培養(yǎng)這六個(gè)關(guān)鍵的習(xí)慣
改變是一件很難的事。“新年決心”幾乎都是以失敗告終的。但是在我的公司The Energy Project,我們?cè)O(shè)計(jì)了一種經(jīng)檢驗(yàn)有效而持久的做出改變的方法,不管是對(duì)我自己的生活,還是對(duì)我們的客戶來(lái)說(shuō),都很有效。
我們方法的理論基礎(chǔ)是,人是習(xí)慣動(dòng)物。我們行為的95%都是習(xí)慣性的,或者是對(duì)一個(gè)強(qiáng)烈的外部刺激的反應(yīng)。只有5%的選擇是有意識(shí)的、自主的選擇。
1911年,數(shù)學(xué)家艾爾弗雷德?諾思?懷特海(Alfred North Whitehead)憑直覺(jué)得出了一個(gè)結(jié)論,這個(gè)結(jié)論在差不多100年后才得到研究人員的證實(shí)。“有一個(gè)大家都認(rèn)為不言自明的真理,其實(shí)是大錯(cuò)特錯(cuò)的,”他說(shuō),“這個(gè)真理就是,我們應(yīng)該養(yǎng)成隨時(shí)都能清醒地知道自己在做什么的習(xí)慣。事實(shí)恰恰相反。文明進(jìn)步的標(biāo)志是,我們能夠越來(lái)越多地不假思索地進(jìn)行重要的行動(dòng)。”
我們大多數(shù)人過(guò)分夸大了意志力和紀(jì)律性的重要性。羅伊?鮑邁斯特(Roy Baumeister)和其他人所做的天才的調(diào)查表明,自我控制的作用非常有限,它會(huì)隨著每個(gè)有意識(shí)的自我約束的行為而逐漸衰竭。
為了實(shí)現(xiàn)持久的改變,我們應(yīng)該少依賴前額皮質(zhì)(prefrontal cortex),多依賴大腦原始的部分,也就是習(xí)慣形成的那部分。
簡(jiǎn)單地說(shuō)就是,越是程式化的、慣例性的行為,做起來(lái)需要的精力就越少,自動(dòng)重復(fù)發(fā)生的可能性就越大。
下面是實(shí)現(xiàn)持久改變的六個(gè)關(guān)鍵步驟:
1.要高度精確和具體。
設(shè)想一個(gè)典型的新年決心——“經(jīng)常運(yùn)動(dòng)”。這樣的決心注定實(shí)現(xiàn)不了。如果你提前定好運(yùn)動(dòng)的日子和時(shí)間,以及每次去做哪種運(yùn)動(dòng),你實(shí)現(xiàn)決心的幾率就會(huì)大很多。比如說(shuō),你計(jì)劃每周一、周三、周五早上6點(diǎn)做30分鐘鍛煉心血管的運(yùn)動(dòng)。如果有你不能控制的力量導(dǎo)致你某天不能做運(yùn)動(dòng),就自動(dòng)改為周六上午9點(diǎn)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。研究人員將之稱為“執(zhí)行意圖”,它能極大地提高你成功的幾率。
2.一次只進(jìn)行一項(xiàng)新的挑戰(zhàn)。
這些年來(lái),我形成了各種各樣的習(xí)慣,從減肥訓(xùn)練和跑步,到每天早上不間斷地做90分鐘最重要的事之后再休息,以及周六早上花90分鐘與妻子聊聊上周的生活。每次,我都把開(kāi)始實(shí)行的練習(xí)當(dāng)成我唯一的關(guān)注點(diǎn)。即使那樣,有時(shí),也要試上好幾次我才能把這個(gè)習(xí)慣保持得足夠久,讓它真正成為自動(dòng)的行為。電腦可以同時(shí)運(yùn)行幾個(gè)程序,但是人類在一次只執(zhí)行一個(gè)程序時(shí),才運(yùn)行得最好。
3.不要太多,不要太少。
我們?cè)诟淖冏约旱纳顣r(shí),最常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是:我們要求太高,承受不了。想想一下,多少年了,你都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò),忽然之間,你精神大振,計(jì)劃每天慢跑30分鐘,每周跑5天。結(jié)果很可能是,你發(fā)現(xiàn)那么大量的運(yùn)動(dòng)太痛苦了,沒(méi)跑幾天你就放棄了。我們也很容易走向另一個(gè)極端,那就是努力得不夠。(勵(lì)志電影 )你計(jì)劃每周3天,每天午飯時(shí)間走路10分鐘,你也堅(jiān)持了下來(lái)。問(wèn)題是幾周之后,你感覺(jué)體重一點(diǎn)也沒(méi)減少,你的動(dòng)力就會(huì)減退了。真正能獲得進(jìn)步的唯一方法是挑戰(zhàn)你現(xiàn)在所處的舒適地帶。找到一個(gè)中間地帶——既能有效地推動(dòng)你,讓你感覺(jué)到收獲;也不會(huì)太過(guò)分,讓你不想再堅(jiān)持下去。
4.避免誘惑。
假設(shè)你坐在一盤(pán)芳香的加巧克力顆粒餅干面前很長(zhǎng)時(shí)間。節(jié)食的愿望隨著時(shí)間的流逝而慢慢消失殆盡,因?yàn)楣?jié)食的計(jì)劃是建立在有規(guī)律地抵制喜歡吃的食物的基礎(chǔ)上的。最后,我們用盡了自己有限的自我控制能力。同樣,當(dāng)你正在做一項(xiàng)需要你的全部注意力的項(xiàng)目時(shí),你努力控制自己不去回復(fù)不斷出現(xiàn)的新郵件,你的控制力也會(huì)慢慢減弱。唯一可行的辦法就是避免這些誘惑。對(duì)于電子郵件,有效的方法就是,在指定的時(shí)間段,關(guān)閉所有的郵件,在其他時(shí)間集中回復(fù)。對(duì)于節(jié)食的人來(lái)說(shuō),辦法就是不要讓自己看見(jiàn)你不想讓自己吃的食物,把注意力都放在你打算什么時(shí)候、吃多大分量的食物上。你越不必想你該做什么,你越可能成功。
5.找出阻力所在。
從我們一直都在做的事情上,我們能獲得舒適感和安全感,即使這些事情從根本上講對(duì)我們并無(wú)益處。研究人員羅伯特?肯根(RobertKegan)和莉莎·拉黑(LisaLahey)將之稱為“改變的免疫力”。他們發(fā)現(xiàn),即使是最強(qiáng)烈的改變決心,也同樣會(huì)被“對(duì)抗性的”、同樣強(qiáng)烈的、但是通常我們察覺(jué)不到的、拒絕改變的決心抵消掉。有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法讓你的對(duì)抗性想法顯形。想一個(gè)你真心想做出的改變。然后問(wèn)問(wèn)你自己,你正在做或者不做的哪些事情削弱你的決心。比如,你在努力把注意力集中在重要的事情上,你對(duì)抗的決心就是,要及時(shí)回復(fù)那些郵件。對(duì)于任何你想要啟動(dòng)的改變,關(guān)鍵是把與之對(duì)抗的決心找出來(lái),然后問(wèn)問(wèn)自己:“我怎樣設(shè)計(jì)這個(gè)做法,才能得到我想要的利益,同時(shí)又能把它的代價(jià)縮小到最低?”
6.堅(jiān)信不疑。
改變是艱難的,是痛苦的。你會(huì)經(jīng)歷無(wú)數(shù)次失敗。普通人要嘗試6次,才能最終實(shí)現(xiàn)一種改變。
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