健身課總結(jié) 2

健身課總結(jié)

時(shí)間過(guò)得真快，又過(guò)了一個(gè)學(xué)期。想想當(dāng)初選體育課的時(shí)候，當(dāng)時(shí)真的不知道選什么�？吹浇∩碚n挺新鮮的，而且舍友們都選，所以我們一起來(lái)了。健身課雖然一周只有一次，鍛煉的效果并不是很好，但是通過(guò)這門課，我對(duì)于學(xué)習(xí)的意義和運(yùn)動(dòng)的意義有了新的認(rèn)識(shí)。

“在大學(xué)里，學(xué)生混學(xué)分，老師混學(xué)時(shí)�！边@是一個(gè)很普遍的說(shuō)法。我不完全認(rèn)同這樣的觀點(diǎn)，或許很多人說(shuō)什么什么課沒(méi)有用上了浪費(fèi)時(shí)間還不如自習(xí)，但是我覺(jué)得很多東西當(dāng)時(shí)感覺(jué)是沒(méi)有用，其實(shí)潛移默化當(dāng)中還是可以學(xué)到很多東西。就像我們學(xué)院很多人認(rèn)為什么外教，什么國(guó)際，都只不過(guò)是轉(zhuǎn)專業(yè)的跳板。而事實(shí)上是，中加讓我有了更多的機(jī)會(huì)去接觸外面的世界，不同的價(jià)值觀。這個(gè)學(xué)期我選了一門院選課，是國(guó)際電影鑒賞，作業(yè)是影評(píng)。本以為會(huì)很輕松的，誰(shuí)知道第一次發(fā)作業(yè)下來(lái)就得了零分。原因是外教認(rèn)為我抄襲，于是我重寫了第二遍，可是第二次他仍然認(rèn)為我抄襲。我真的真不明白他所說(shuō)的抄襲到底是什么，于是就跟他交流了一下，他說(shuō)他想要的是完完全全是自己的觀點(diǎn)，而沒(méi)有任何借鑒別人的想法。我開始審視自己的學(xué)習(xí)態(tài)度，想想大學(xué)第一學(xué)年的大部分作業(yè)或是論文都是半百度半寫的，真的不存在最原始的原創(chuàng)力。要是每個(gè)人都復(fù)制粘貼的話，什么東西都會(huì)被復(fù)制N遍。那么這個(gè)社會(huì)怎么進(jìn)步，怎么發(fā)展。當(dāng)外教讓我重寫第四第五遍的時(shí)候，我真真切切的感受到我并必須重新以認(rèn)真的態(tài)度來(lái)對(duì)待我的學(xué)習(xí)，上大學(xué)不是為了來(lái)混日子拿文憑的，更不是為了交作業(yè)草草了事，而是為了學(xué)到知識(shí)，完善自我。

可是換了體育課，我又有點(diǎn)搞不清楚狀況。開始我是抱著或許這個(gè)體育課很好過(guò)的心情和舍友們一起來(lái)的，以前也沒(méi)有健過(guò)身，對(duì)健身也很陌生，感覺(jué)就是用一些器械鍛煉點(diǎn)肌肉出來(lái)。其實(shí)每個(gè)星期三的早晨都是讓我覺(jué)得疲憊的早晨，因?yàn)橐�大清早起�?lái)上微積分，還要以半睡半醒的精神狀態(tài)奔去東校園上體育課，我覺(jué)得正常人都不會(huì)特別有精神。上健身課的時(shí)候，老師給我們講那塊肌肉叫什么，怎么鍛煉某塊肌肉的時(shí)候，我確實(shí)不是聽(tīng)得很認(rèn)真。覺(jué)得考試能過(guò)了就行吧，也完全忽略掉健身到底是為了什么。直到體側(cè)的時(shí)候，老師說(shuō)達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)一年不如一年高的時(shí)候，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)我們已經(jīng)把最重要的健康都忘記了。高中緊張的學(xué)習(xí)生活，已經(jīng)讓我們把健康忽略了。到了大學(xué)，終于又有了機(jī)會(huì)鍛煉身體�？墒遣�沒(méi)有幾個(gè)人是為了鍛煉身體而去上體育課的。我覺(jué)得我們應(yīng)該重新思考運(yùn)動(dòng)的意義，是為了自己還是為了其他的什么。我覺(jué)得現(xiàn)在的教學(xué)方式存在很多問(wèn)題，如果有一天我們真的打從心底熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，熱愛(ài)學(xué)習(xí)的話，那么很多問(wèn)題就不存在了。原來(lái)被老媽奚落過(guò)，“你們這一代人什么都不會(huì)，像老一輩什么兵乓球，排球都很厲害�！钡拇_，難道我們真的要等到年老病痛的時(shí)候才開始運(yùn)動(dòng)嗎？不，不是。我們應(yīng)該珍惜每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。

上了健身課才知道，原來(lái)每一塊肌肉怎么練，是有講究的。蠻力亂練的話，只會(huì)適得其反，沒(méi)有效果，甚至?xí)�造成損傷。要想練成一副好身材并不是一朝一夕的事情，而鍛煉身體也是同樣的道理，需要的是持之以恒，否則是毫無(wú)用處的。在課上我也得到了，同學(xué)之間相互幫助，互相保護(hù)的這種精神。

或許在課上我并沒(méi)有非常端正自己的態(tài)度，或許有點(diǎn)后知后覺(jué)，但是我想我明白了運(yùn)動(dòng)的重要性和學(xué)習(xí)態(tài)度的重要性，差的只是一點(diǎn)點(diǎn)實(shí)際行動(dòng)。

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健身課程期末總結(jié)

班級(jí)：體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院xx班

姓名：張三

學(xué)號(hào)：201*04044043

目錄

1本學(xué)期學(xué)習(xí)的基本動(dòng)作技術(shù)2訓(xùn)練時(shí)間的科學(xué)安排方法3訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)攝入4正確對(duì)待并突破瓶頸期

1本學(xué)期學(xué)習(xí)的基本動(dòng)作技術(shù)

針對(duì)這學(xué)期的所學(xué)習(xí)的練習(xí)動(dòng)作，我繪制了一個(gè)表格羅列出了一個(gè)大概：胸部肌肉背部肌肉三角肌腹部肌肉腿部肌肉仰臥推舉（上\/下斜）仰臥飛鳥（上\/下斜）蝴蝶夾胸器頸前\/后引體向上躬身劃船杠鈴硬拉頸后\/前推舉前\/側(cè)平舉雙杠臂屈伸仰臥起坐兩頭起負(fù)重深蹲提踵2訓(xùn)練時(shí)間的科學(xué)安排方法

A.動(dòng)作數(shù)量和組數(shù)的安排:

初級(jí)階段是全面發(fā)展各部肌肉的階段。每次訓(xùn)練時(shí)，安排7~8個(gè)部位，可做一個(gè)動(dòng)作。一次鍛煉課程總共6~7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做2~3組，綜合組數(shù)18~20組；鞏固階段，安排5~6個(gè)肌肉部位，各個(gè)部位肌肉做兩個(gè)動(dòng)作，至多做三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3~4組，綜合組數(shù)位25~35組。提高階段，安排3~4部位，各個(gè)部位肌肉可做3個(gè)動(dòng)作，一次鍛煉課程總共10~15個(gè)動(dòng)作，綜合組數(shù)達(dá)35~45

B.重量間歇運(yùn)動(dòng)量的安排3組：中小，大，最大4組：小，大，中，最大

5組:小，中，大，小，最大

6組：小，打，最大，打，中，中7組：小，中，最大，大，大，中，中

以最大重量作為最后一組能給肌肉最強(qiáng)烈的刺激，造成肌肉酸脹，飽滿的感覺(jué)，以中等重量結(jié)束位最后一組，可以提高肌肉線條的明顯度。

組與組之間的間隔時(shí)間，是肌肉始終能處于興奮狀態(tài)的重要因素。一般的間隔時(shí)間是30~40秒，最多不超過(guò)一分鐘。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，要使肌肉發(fā)展取得最顯著的效果，必須注意使用器械重量和安排組與組之間的實(shí)踐間隔，同時(shí)注意動(dòng)作的數(shù)量，組數(shù)等。大重量，短間隔，長(zhǎng)時(shí)間和多數(shù)量的鍛煉，是健美的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。根據(jù)每周的鍛煉次數(shù)，要合理安排好運(yùn)動(dòng)量和節(jié)奏。以一周為例，采用大，中，小運(yùn)動(dòng)量（見(jiàn)下表）練三次\/周練四次\/周練五次\/周練六次\/周

周一中上中中中周二休大大大周三中休小小周四休中上休中上周五最大最大中上中周六休休最大最大周日休休休休3訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)攝入

首先如果鍛煉的目的是盡可能增大肌肉的體積，就應(yīng)該進(jìn)行大重量，大強(qiáng)度的訓(xùn)練。這種鍛煉的能量消耗很大，肌肉組織受到破壞。因此必須從食物中攝取足夠的蛋白質(zhì)，來(lái)補(bǔ)充能量，修復(fù)和增粗肌肉纖維。一般強(qiáng)度的鍛煉，每公斤提踵每天只需要1~1.5克蛋白質(zhì)，大強(qiáng)度訓(xùn)練則需要1.5~2克蛋白質(zhì)。以60公斤體重為例，大強(qiáng)度的鍛煉則需要90~120g蛋白質(zhì)。一個(gè)雞蛋50克，含蛋白質(zhì)7克，需要吃13個(gè)雞蛋，或者喝掉三升牛奶（含97克），或者吃4兩油豆腐（80g）另外加上每天的一般進(jìn)食：大米一斤（15g）2兩豬肉（17克），蔬菜一斤（10克），各種禽畜的瘦肉，魚，奶，豆制品，花生米，核桃等，都含有大量的蛋白質(zhì)。但是蛋白質(zhì)并不是吃的越多越好，在滿足人體生理需要之后，多余的蛋白質(zhì)不能儲(chǔ)存在身上，他們通過(guò)尿液排出體外，反而增加了腎臟的負(fù)擔(dān)。除了攝入足夠的蛋白質(zhì)以外，還要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，纖維素，礦物質(zhì)及維生素。

其次如果重點(diǎn)是在于強(qiáng)化肌肉線條的營(yíng)養(yǎng)配合，蛋白質(zhì)的攝入同樣重要。以滿足肌肉的需要，但是能量的供應(yīng)一定不能超過(guò)消耗，這樣一來(lái)就會(huì)堆積過(guò)量的脂肪。影響肌肉線條的明顯度。視頻只限于魚，肉，蛋類。如果體內(nèi)的脂肪還是比較多（超過(guò)了10%）還應(yīng)該逐步減少或者取消所有潭水化合物和脂肪飲食，但每過(guò)4~5天，還必須吃一餐各種以碳水化合物為主的食物，使肌肉線條能在更薄的肌肉脂肪層下表現(xiàn)更為明顯。

最后講一下訓(xùn)練前的營(yíng)養(yǎng)攝入問(wèn)題。以我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練前吃一點(diǎn)含能量較高的食品能有效提高鍛煉的成績(jī)與效果，其中巧克力的是最理想的食品；除此之外香蕉，花生也是不錯(cuò)的選擇。4正確對(duì)待并突破瓶頸期

鍛煉進(jìn)行了一段時(shí)間并取得了顯著的效果，但是在接下來(lái)的階段卻突然停滯不前了，這也就是進(jìn)入了鍛煉階段中的瓶頸期，在健身運(yùn)動(dòng)中，如何突破瓶頸期是非常重要的，因?yàn)樗�之際影響到了成績(jī)的進(jìn)一步提高。

以下是個(gè)人總結(jié)與汲取他人的一些對(duì)待瓶頸期的經(jīng)驗(yàn)與方法：

A．自身強(qiáng)迫法。這種方法危險(xiǎn)性較高，但是也是最直接見(jiàn)效最快的方法。方法

的名字是我自己起的，顧名思義：就是強(qiáng)迫自己嘗試更大的重量從而深度刺激肌肉適應(yīng)現(xiàn)在得條件。在經(jīng)過(guò)超量恢復(fù)以后肌肉力量自然會(huì)上升到一個(gè)更高的層次。但是這種方法的危險(xiǎn)性較高，建議找一個(gè)陪練保護(hù)。初次之外還要掌握好呼吸，必要的時(shí)候采用多次呼吸法（完成一個(gè)動(dòng)作后即呼吸多次）。如果沒(méi)有保護(hù)，就要在必要的時(shí)候采取半推的方法。

B．新鮮刺激法。意思就是讓肌肉感受一種全新的訓(xùn)練動(dòng)作和方法。比如在鍛煉

胸大肌方面。如果以前都是做得平板臥推。那么可以安排下一階段進(jìn)行負(fù)重俯臥撐的方法，這樣一來(lái)肌肉改變了訓(xùn)練方法嘗試了新鮮的受力方式，刺激也就更加明顯。除了改變訓(xùn)練動(dòng)作以外，改變臥距，速度也屬于“新鮮刺激”的范疇。還拿平板臥推來(lái)說(shuō)，如果一直使用常規(guī)的寬握，慢速的訓(xùn)練方式。那么在接下來(lái)階段可以安排成窄握，快速的方式讓肌肉嘗試一種全新的刺激從而增加肌肉的力量與體積。

C．間接變向刺激法。這種方法可能見(jiàn)效比較慢，但是確是對(duì)全身的肌肉發(fā)展或

是對(duì)局部肌肉全面發(fā)展能起到積極作用的方法，也是影響最好最長(zhǎng)遠(yuǎn)的。我認(rèn)為也是最好的一種方法（個(gè)人觀點(diǎn)）。首先我先解釋一下這種刺激法是怎樣一種“間接”“變向”。也就是說(shuō)我們遇到瓶頸期之后不在出現(xiàn)瓶頸期的這部分肌肉上面做文章。還拿胸大肌來(lái)講，如果臥推成績(jī)停止不前我們可以經(jīng)行深蹲和硬拉的練習(xí)，眾所周知，經(jīng)行深蹲硬拉練習(xí)可以刺激雄性激素分泌從而刺激全身肌肉的增長(zhǎng)。這樣一來(lái)就能解決胸大肌的瓶頸問(wèn)題了。但是這種方法的效果來(lái)的比較慢，一般在進(jìn)行一個(gè)月后會(huì)取得顯著的效果，臥推成績(jī)也會(huì)成飆升的勢(shì)頭。另外一種“變向”是采用訓(xùn)練刺激胸大肌上部的方法，增加上斜飛鳥的練習(xí)組數(shù)從而使胸大肌上部更加發(fā)達(dá)，這樣一來(lái)胸部的整體力量就會(huì)進(jìn)入一個(gè)新的平臺(tái)，臥推的重量也會(huì)得到提升。

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