健美課心得

健美課心得

健美是指人的健康強壯的身體所顯現(xiàn)出審美屬性。它是人們追求人體美的一個綜合的標準，指人的肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無論其外部形式或內(nèi)部結(jié)構(gòu)都是勻稱、協(xié)調(diào)、充滿生機的。任何行動都能顯示出全身各部分的協(xié)調(diào)和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。健美是與人的形體美密切相聯(lián)的，健美是形體美的基礎(chǔ)。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒，青春的活力。

美的人體應(yīng)該是健、力、美的結(jié)合。美的人體應(yīng)該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現(xiàn)出富有生命力的美，顯示出生機勃勃和充沛的精力，才能成為人的本質(zhì)力量的承載體。要造就健美的體型，應(yīng)積極參加體育鍛煉和適當?shù)捏w力勞動。因為健美可以通過后天鍛煉獲得。人的身體結(jié)構(gòu)是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養(yǎng)和經(jīng)常參加勞動，堅持體育鍛煉，是促進健美的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發(fā)展，肌肉會結(jié)實而富有彈性，關(guān)節(jié)靈活，體型完善，面色紅潤。

作為一名合格的當代大學生，我覺得我們不僅需要學好科學文化知識，也必需要擁有一個強健的體魄，而作為一名男子漢，我們需要向外界展現(xiàn)出自己的陽剛之氣，展現(xiàn)出我們的青春與活力，健美作為體育課就為我們提供了一個很好的平臺，在繁忙的大學學習生活的同時給予了我們一定的時間為自己練就一個強健的身體做出了貢獻。這學期我很榮幸的選到了健美作為自己的體育課，通過了一學期的學習，從老師和同學身上我學習到了很多東西，對此我要向老師和同學們表示誠摯的感謝，特別是在老師的指導下，我從一個對健美一竅不通的門外漢，到現(xiàn)在對健美的鍛煉方法有了一些基本上的了解。

經(jīng)過了這一學期的訓練，我覺的自己獲的了很大的收獲，身體比以前強健了不少，特別是手臂的力量得到了很大的提高，同時在老師上課的過程中，我了解到了一些健美的基本知識和小竅門，對此我覺的受益匪淺。以下是我這學期學習健美后的一些心得體會。

首先我們要明確自己的訓練目標，針對自己身上的不足選擇適當?shù)姆椒ㄟM行了練習。不同的訓練方式可以達到不同的訓練效果，大重量、低次數(shù)（8到12次）和低組數(shù)的練習是為了增長肌肉的體積，小重量、高次數(shù)（15到20次）和高組數(shù)是為了清晰肌肉的線條，超小重量極高次數(shù)（30次以上）是為了增長肌肉的耐力，因此如果我們想要把自己的肌肉練的飽滿一些，也就是通常我們所說的把自己的塊頭練起來，就應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)（8到12次）和低組數(shù)的練習。

有的人會注重對身體的某處肌肉進行練習，比如說腹肌，上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來并強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們?yōu)槭裁床慌�力去練就一付漂亮的腹肌呢？下面介紹一下我通過學習所得到一些練習腹肌的方法。腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用

腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。而練習時我們又要注意以下要點，1.飲食，你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。2.頻率，多數(shù)人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。3.數(shù)量，雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數(shù)少的人，看上去漂亮。而我們應(yīng)該選擇2至4個對自己最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。4.持續(xù)緊張，練腹肌時，應(yīng)該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什么時候。5.不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

對于訓練的時間：;很多人不清楚每次訓練多久合適，以為練得越久越好，事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機會，所以在保證訓練量的情況下訓練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鐘，當自己感覺不管再怎樣訓練都無法使肌肉重新充血的時候就應(yīng)該立即停止訓練。

很多人忽視有氧訓練，其實有氧訓練對于健美也是也很幫助的，有氧訓練不僅能增強心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運動，在每次健美課進行訓練之前，我們都會在老師的安排下到戶外去慢跑一圈，這樣對于訓練的效果是很有好處的。

健美是一種智力與體力共進的鍛煉，健美不需要什么精神，需要的是在你不斷地進步中時刻審視你的成果，突出發(fā)現(xiàn)自己的成果，信心與希望就會增多。至于困難，那就是懶惰，必須具有吃苦的精神。當你抵抗了懶惰的心理以后，在不知不覺地就會感覺到身體在變化。健美需要的就是懂得發(fā)現(xiàn)你自己的成果（體型，肌肉），在審視的同時激發(fā)信心與自信。至于困難，那就是懶惰，必須具有吃苦的精神。練健美終身受益，你在人面前會顯得有精神，有魄力，給人的印象陽剛。

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健美課總結(jié)

健美是一項徒手、啞鈴、杠鈴以及其他輕重或特質(zhì)器材，采用各種動作方式有有效的的方法，來鍛煉身體，增長體力，發(fā)達肌肉，改善體型體態(tài)和陶冶情操的體育。回顧這一個學期的健美課，我確實學到了很多東西，關(guān)于這個體育項目的了解也是從無到有，逐漸深入。

短短的十堂課，老師就教了我們十來塊肌肉的鍛煉方法。有我們熟悉的肱二頭肌、肱三頭肌，也有比較陌生的斜方肌、背闊肌等等，鍛煉每一塊肌肉都有針對性很強的動作與之對應(yīng)。

肱二頭肌的鍛煉方法主要有啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲，每次4~6組，每組6~10下。器械的選擇與組數(shù)都可以結(jié)合自身身體狀況與鍛煉目標等靈活調(diào)整。

肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸，每次4~6組，每組6~10下。與上個動作一樣，做這組動作時選擇器械與組數(shù)時也應(yīng)該考慮到自身身體狀況等因素。

三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴推舉，每次4~6組，每組6~10下。斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉，每次4~6組，每組6~10下。背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船，每次4~6組，每組6~10下。半蹲劃船時要特別注意保持背部與地面平行，可以對著鏡子進行練習，不然起不到鍛煉效果。

胸大肌是仰臥飛鳥，平板臥推，每次4~6組，每組6~10下。腰背肌是（負重）背起，側(cè)起，硬拉，每次4~6組，每組5~8下。大腿部的肌肉（股三頭肌、股四頭肌等）鍛煉方法是頸后負重深蹲，每次4~6組，每組6~10下。做這個動作時我自身的體會是腰背一定要挺直，保持重心平穩(wěn)。

腹肌的鍛煉方法有我們很熟悉的仰臥起坐還有坐姿收腿等。仰臥起坐最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。坐姿收腿這個動作，平時在宿舍做起來很方便，有時間就可以做一做，對腹肌的鍛煉效果也非常好。

以上這些動作大多數(shù)都是每次4~6組，每組6~10下。這只是個參考而已。一定要結(jié)合自身情況進行鍛煉，并把安全工作做好，否則只能適得其反。

課下查了一些資料，又了解到增大肌肉塊有14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。課上關(guān)于每個動作需要重復的組數(shù)與每組次數(shù)強調(diào)比較多。什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做4~6組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，\"飽和度\"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

只有正確的訓練方法才能獲得良好的效果，如果練習姿勢不正確，就可能使肌肉拉傷，練習起不到效果。

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