田徑運動訓(xùn)練

一田徑運動訓(xùn)練是一門復(fù)雜的學(xué)問(一)田徑運動訓(xùn)練的規(guī)律

1田徑競技運動是成人運動，也就是說，田徑運動員出優(yōu)異運動成績的年齡段，是在身心發(fā)育較為成熟的時候，即成人階段。因而，少兒田徑訓(xùn)練不能拔苗助長和早期專項化，只能是因勢利導(dǎo)，順水推舟，系統(tǒng)訓(xùn)練，著眼未來。

2田徑競技運動是體能、技能、心能高度結(jié)合的項目，三者缺一不可。因而，三者間的全面、協(xié)調(diào)和可持續(xù)發(fā)展，是田徑教練員設(shè)計和實施訓(xùn)練計劃的根本點。

3多年系統(tǒng)訓(xùn)練是運動員攀登田徑競技高峰的必由之路，因此，兒童階段、少年階段、青年階段、成年階段如何訓(xùn)練,如何恢復(fù),如何比賽,如何銜接,這將是人們必須要認真思考的重要課題。

4從難從嚴從實戰(zhàn)出發(fā)，進行科學(xué)地大負荷訓(xùn)練，是田徑運動訓(xùn)練的基本準則。其核心是從實戰(zhàn)出發(fā)，難點是正確處理數(shù)量與質(zhì)量的關(guān)系，關(guān)鍵是如何把握符合項目特點的“量”，從而才能產(chǎn)生項目需要的“質(zhì)變”。至于訓(xùn)練負荷“質(zhì)”的外延，主要反映在：強度、密度、技術(shù)的實戰(zhàn)性、技術(shù)的應(yīng)變性，以及訓(xùn)練課中各環(huán)節(jié)的投入與產(chǎn)出比等。而“對于質(zhì)的訓(xùn)練要求，不能是看一次，而是要看整體，看長期”。(二)田徑運動訓(xùn)練的特性

1高水平田徑運動員的培養(yǎng)之道：即科學(xué)的大負荷訓(xùn)練，結(jié)合有效的恢復(fù)措施，及有計劃地多參賽。具體體現(xiàn)：大負荷訓(xùn)練不僅僅是“數(shù)量”多，而是數(shù)量、強度、難度、密度等綜合體現(xiàn)；有計劃地多參賽，不僅能使隊員得到最大強度的身心刺激，而且還能從比賽中發(fā)現(xiàn)問題。作為一個高水平教練員而言，在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)問題，這不是最主要的，而在比賽中發(fā)現(xiàn)問題這才是最主要、最核心的問題。只有發(fā)現(xiàn)問題，才有訓(xùn)練的針對性。

2田徑運動成績的提高，取決于運動員的綜合實力。因而，訓(xùn)練要突出“高效益的全面訓(xùn)練”，所謂高效益，就是高質(zhì)量,所謂全面訓(xùn)練，就是多因素訓(xùn)練。而多因素訓(xùn)練的體現(xiàn)，不僅在訓(xùn)練設(shè)計的意識上，而且更應(yīng)在具體的訓(xùn)練方法和手段實施上。

3訓(xùn)練實力不等于參賽能力，所以，高水平田徑運動員的培養(yǎng)要兩手抓，即專項訓(xùn)練實力與比賽參賽能力。所謂專項訓(xùn)練實力的培養(yǎng)，一定要緊緊圍繞專項比賽特征進行訓(xùn)練，而田徑運動員賽前安排的要求，關(guān)鍵是如何使運動員的體力與專項能力同步達到高潮。

4田徑競技運動的靈魂是速度，基礎(chǔ)是力量。在田徑運動員的專項力量訓(xùn)練時，一定要根據(jù)田徑項目特征來確定專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方向，在具體實施時，應(yīng)該在動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作性質(zhì)，用力時的動力學(xué)特征，以及心理定向上盡可能與田徑專項動作和比賽動作保持一致性。但是，對青少年田徑運動員或訓(xùn)練初期階段不宜按此要求進行訓(xùn)練。

二、田徑運動訓(xùn)練是一種特殊的教育過程

從田徑運動訓(xùn)練的本質(zhì)看，它是一種特殊的教育過程，因此，如何加強教育者教練員和被教育者運動員的自身修養(yǎng)和能力培養(yǎng)，這是訓(xùn)練的重中之重。(一)運動員的修養(yǎng)

運動員要有明確的、更高的目標和追求，這是事業(yè)成功的基礎(chǔ)和動力。運動員要有職業(yè)意識，要善于自我約束、自我管理、并有犧牲精神。要加強學(xué)習(xí)，提高認識和理解能力。要充分意識到，自己所從事事業(yè)的精神與物質(zhì)價值。要時時刻刻樹立我要練的思想。(二)教練員的修養(yǎng)

教練員要有強烈的事業(yè)心和責(zé)任感，以及犧牲精神。要有較強的承受成功和失敗的壓力的能力。要善于學(xué)習(xí)和研究，學(xué)習(xí)是手段，研究是目的，研究促創(chuàng)新，創(chuàng)新出成績。要善于管理，善于總結(jié)經(jīng)驗和汲取教訓(xùn)。要有掌握田徑項目規(guī)律和特點的能力，以及改革創(chuàng)新、開拓進取的精神。(三)在訓(xùn)練過程，教練員要明確需要重點掌握的專項知識

要明確決定專項成績的因素、比賽的要求、專項素質(zhì)的確定、競賽規(guī)則的要求、項目的供能特點、專項技術(shù)的特點和要求，以及肌肉收縮特點和需要的力量類型。(四)教練員訓(xùn)練執(zhí)教過程，需要有很強的訓(xùn)練針對性其外延主要體現(xiàn)在：每位運動員的體能、技能、心能需要練什么？具體項目的競技能力結(jié)構(gòu)需要是什么？重大比賽的需要是什么？各訓(xùn)練時期、訓(xùn)練階段的需要是什么？每個訓(xùn)練課、每個訓(xùn)練手段的目的是什么？你所執(zhí)教的運動員需要抓什么？

三、田徑競技運動的關(guān)鍵是練賽統(tǒng)一、相得益彰

從邏輯的關(guān)系看，訓(xùn)練的上位概念是競賽，因而，正確認識兩者的關(guān)系，是搞好田徑運動訓(xùn)練的前提。(一)訓(xùn)練與比賽的關(guān)系

首先，訓(xùn)練的目的是為了比賽，比賽的目的是為了體現(xiàn)價值。其次，比賽也是一種訓(xùn)練，既可以促進訓(xùn)練，也可以練到許多訓(xùn)練中練不到的東西。因此，二者一點不矛盾，只練不賽是不行的。(二)比賽的必要性和作用

從某種程度而言，比賽也是一種高強度的訓(xùn)練，它有利于運動員提高專項素質(zhì)和掌握高質(zhì)量的穩(wěn)定技術(shù)，與此同時，它是積累比賽經(jīng)驗和提高心理素質(zhì)的有效途徑，并且有助于促進訓(xùn)練質(zhì)量和提高運動員的競技狀態(tài)。此外，無論是高水平和低水平運動員都需要比賽，這是因為許多東西在訓(xùn)練中是練不到的，如比賽的準備活動、心理體驗、處理應(yīng)急問題、臨場的隨機應(yīng)變等。

(三)大賽中取得好成績=訓(xùn)練實力＋過硬的心理素質(zhì)＋豐富的比賽經(jīng)驗＋穩(wěn)定的技術(shù)發(fā)揮水平(四)劉翔的成功之道是正確處理好練與賽的關(guān)系

從橫向比較分析，劉翔是我國優(yōu)秀田徑運動員群體中無論是參賽數(shù)量，還是參賽質(zhì)量，均是最突出的一個；從縱向分析，他的專項成績提高，與參賽數(shù)量和參賽層次是成正比的。因而，賽練統(tǒng)一，相得益彰。四、田徑運動訓(xùn)練要注重方法學(xué)的創(chuàng)新

從體能的層面看，田徑競技運動的基礎(chǔ)是力量，速度是靈魂。而從訓(xùn)練操作的層面看，負荷是關(guān)鍵。因而，力量、速度訓(xùn)練的方法學(xué)創(chuàng)新，及訓(xùn)練負荷的控制，則是訓(xùn)練的關(guān)鍵。(一)力量訓(xùn)練分為五個階段1建設(shè)性力量訓(xùn)練階段。

它是整個力量訓(xùn)練的“物質(zhì)”準備階段，旨在全面提高各肌群的能力，為以后難度更大的專項訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。一般時間可安排2～4周，對于青少年運動員這階段的時間應(yīng)該長一些。2提高最大力量階段。

其目標是將最大力量發(fā)展到運動員所能達到的最高水平，階段的持續(xù)時間(1～3個月)取決于運動項目的特點和運動員的需要。如投擲運動員可長一些，而中長跑運動員則較短，往往只需一個月。3轉(zhuǎn)變?yōu)楸�發(fā)力或?qū)ｍ椓α磕土﹄A段。

旨在通過專門訓(xùn)練方法，使最大力量為專項服務(wù)。階段的持續(xù)時間在2～4個月，除此以外，還應(yīng)根據(jù)專項運動和運動員的需要，安排足夠量的最大力量訓(xùn)練。4保持階段。

該階段的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)根據(jù)專項運動的要求制定，并且最大力量、爆發(fā)力及力量耐力間的比例，必須反映專項運動的要求。5力量發(fā)揮與調(diào)整階段。

重大比賽的前5～7天，是力量訓(xùn)練的發(fā)揮與調(diào)整階段，此時的力量訓(xùn)練安排，對競技狀態(tài)的發(fā)揮和運動成績有直接作用，因此，應(yīng)根據(jù)運動員的賽前狀態(tài)做靈活安排。(二)速度訓(xùn)練

孫海平教練員的觀點技術(shù)＋力量=跑的速度，快速的前擺與下壓扒地是技術(shù)的重點，而“發(fā)動機部位”腰髖周圍肌群力量是關(guān)鍵。與此同時，在速度訓(xùn)練時，更多的速度訓(xùn)練不在跑道上跑，而是體現(xiàn)在具體的訓(xùn)練方法、手段上。

總之，上述田徑運動訓(xùn)練新理念，既代表了專家們的新思想、新思維、新方法，又深刻地揭示了現(xiàn)代田徑競技運動的本質(zhì)屬性和田徑運動訓(xùn)練的若干重大認識論、方法學(xué)問題，它對于指導(dǎo)田徑運動訓(xùn)練實踐，推動理論研究，具有重要的參考價值。力量、速度、耐力素質(zhì)的身心基礎(chǔ)通常把人體在運動活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力等機能能力稱為身體素質(zhì)。良好全面的身體素質(zhì)是掌握田徑運動技能，提高運動成績的基礎(chǔ)，因此在田徑教學(xué)和訓(xùn)練中都十分重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練。1。力量素質(zhì)的身心基礎(chǔ)（1）力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)力量是在肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)在田徑運動中是首要素質(zhì)，在田徑運動訓(xùn)練和比賽中是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。影響素質(zhì)的因素有：①肌纖維的種類及其在肌肉中所占的比例骨胳肌由快肌纖維和慢肌纖維這兩種不同功能的肌纖維所組成�？旒±w維收縮時間很短，而且很快就疲勞，主要用來進行快速和爆發(fā)力運動。短跑、跳躍、投擲運動員的肌肉中快肌纖維所占的比例較高。慢肌纖維的收縮時間要比快肌纖維長得多，疲勞時間也要晚些。它主要用于耐力和力量耐力運動。

中長跑等項目運動員的肌肉中慢肌纖維所占比例較高�？旒±w維的百分比大于60％的人在相同速度情況下，肌肉力量要比快肌纖維小于50％的超出15％。

②肌肉的生理橫斷面肌肉的生理橫斷面愈大，肌肉收縮時產(chǎn)生的力量也愈大；經(jīng)過訓(xùn)練可使肌纖維增粗，可增加肌肉中蛋白質(zhì)的含量，主要是肌肉收縮時用的肌凝蛋白，例如，投擲運動員的肌肉所以十分發(fā)達就是經(jīng)常從事力量練習(xí)的結(jié)果。

③參與收縮的肌纖維數(shù)量在正常條件下絕不是一塊肌肉的所有纖維都參與收縮。這些肌纖維根據(jù)力量發(fā)展的不同要求而輪流參與收縮。至于有多少肌纖維參與收縮，這是可以隨意改變的，而且取決于從中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)給肌肉的脈沖電流的頻率。

訓(xùn)練水平低的肌肉只有60％肌纖維參加活動，而訓(xùn)練良好的肌肉，參加活動的肌纖維可達90％。訓(xùn)練可改善神經(jīng)系統(tǒng)募集運動單位的能力，當運動員更多的肌肉纖維共同參加收縮，勢必使力量增大。④血流量尤其是當肌肉用大強度作較長時間收縮時，血流量的重要性更為突出。

如果收縮的時間較短，那么依靠肌肉本身所儲備的能量就夠了，而且進行的是無氧工作。但在這之后還必須通過血管輸送養(yǎng)料和氧，排泄代謝產(chǎn)物。訓(xùn)練能導(dǎo)致能量儲備的增大。

⑤肌肉收縮前的初長度肌肉收縮時產(chǎn)生的力量與肌肉收縮前的初長度有關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉收縮前的初長度愈長，收縮時的力量也愈大。根據(jù)這種原理，在田徑運動

中往往要預(yù)先拉長某些肌肉的初長度，以獲得較大的肌力。例如投擲運動中的引臂動作。這種牽張反射的機制是由于肌肉得到來自中樞神經(jīng)系統(tǒng)附加一股沖動，使肌肉收縮要比沒有這種反射性的沖動時強。⑥運動神經(jīng)細胞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系對抗肌的肌緊張越小，收縮得就越容易和越快。

白肌纖維屬于運動性運動神經(jīng)單位。負責(zé)隨意運動，又稱作快速運動單位，如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。白肌纖維含較多的肌原纖維，而肌紅蛋白和細胞色素較少，運動時收縮的速度快而有力，爆發(fā)力強，但持久力較差。

紅肌纖維屬于張力性運動神經(jīng)元，負責(zé)維持張力姿勢，又稱作緩慢運動單位。紅肌纖維含肌紅蛋白和細胞色素較多，肌原纖維較少，在運動時紅肌纖維收縮較慢，爆發(fā)力不強，但能持久耐勞。

以上是早期的骨胳肌纖維的類型，是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區(qū)分�？傮w言之：依據(jù)骨胳肌的活動功能而言，骨胳肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據(jù)骨胳肌的型態(tài)而言，骨胳肌纖維的類型則可以分紅肌(TypeA)與白肌(TypeB)。研究發(fā)現(xiàn)，雖然慢縮肌都屬于紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨胳肌比例各占50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。

慢縮紅肌具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬于低強度、長時間運動的肌肉類型。快縮白肌則具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬于高強度、短時間運動的肌肉類型�？炜s紅肌則同時具備兩種肌肉類型的優(yōu)點。項目慢縮紅肌快縮紅肌快縮白肌有氧能力高中等低

糖酵解(無氧)能力低高最高收縮速度慢快快疲勞阻力高中等低運動單位肌力低高高

一般來說，人體骨胳肌用力時，如果用力的方式較為輕微，則僅有慢縮紅肌的運動單位參與收縮、產(chǎn)生力量；隨著骨胳肌用力強度的增加，快縮紅肌與快縮白肌的運動單位才分別參與收縮用力。因此，人體肌肉在用力較輕的狀態(tài)下，由于慢縮紅肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活動時間提高；當運動的強度增加后，則因為快縮白肌易疲勞的特征，使得骨胳肌不得不因為疲勞而縮短運動時間。由此可見，如果一個人的骨胳肌中，擁有極高比例的快縮白肌，那么此人的短時間爆發(fā)性運動能力就會極佳；如果骨胳肌中，擁有90％以上的慢縮紅肌，那么這個人就很可能是馬拉松比賽的冠軍�？�

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田徑運動的訓(xùn)練

什么是田徑運動的呢？田徑運動訓(xùn)練是為全面發(fā)展運動員身體素質(zhì)，提高專項成績而進行的專門教育的過程。（田徑運動水平的提高和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，這一教育過程日趨完善，它對運動員的身體素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理機能和恢復(fù)能力等提出較高的要求。對田徑教師、教練員訓(xùn)練工作提出較高的要求，同時，對訓(xùn)練條件，諸如場地、設(shè)備、衛(wèi)生、條件、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、科學(xué)研究儀器、營養(yǎng)和恢復(fù)手段等也都提出了較高的要求。這些條件是田徑運動訓(xùn)練工作不可缺少的組成部分，需要從實際出發(fā)，不斷創(chuàng)造和改善這些條件）。隨著田徑運動的發(fā)展，田徑運動的理論和實踐已形成了較為科學(xué)的體系（田徑教師、教練員應(yīng)該掌握，田徑運動理論和實踐的基本體系，結(jié)合實際情況進行科學(xué)的訓(xùn)練）就田徑教練員本職工作而言，田徑運動訓(xùn)練的基本體系是７７頁圖中所提出的，從圖中可以看出，田徑運動的訓(xùn)練是很豐富的。一共分為四節(jié)，第一節(jié)是訓(xùn)練原則，第二節(jié)是訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，第三節(jié)是選材，第四節(jié)是訓(xùn)練計劃。準備用二個單元的時間講完。由于內(nèi)容過多，有的地方不詳細講，對我們專選班的同學(xué)來說，以重要從事專業(yè)教練和業(yè)余教練，所以這一講是比較重要的。田徑運動訓(xùn)練的基本體系。

訓(xùn)練的任務(wù)訓(xùn)練原則區(qū)別對待原則合理安排運動量原則一般訓(xùn)練專項訓(xùn)練相結(jié)合原不間斷性與周期性原則訓(xùn)練內(nèi)容和方法田徑運動訓(xùn)練的目的：是培養(yǎng)有社會主義覺悟，有一定理論知識，在專項上能達到較好成績的運動員，能勝任田徑訓(xùn)練工作的教師、教練。

田徑運動的任務(wù)是：

一．增強體質(zhì)，發(fā)展身體素質(zhì)。二．提高專項技術(shù)和成績。

三．提高理論知識和實際工作能力。四．培養(yǎng)道德意志品質(zhì)，提高思想水平。田徑運動訓(xùn)練的主要方法是練習(xí)法。

田徑運動訓(xùn)練的特點：訓(xùn)練過程不能間斷，對訓(xùn)練的要求應(yīng)逐步提高，運動負荷呈波浪式的變許化，訓(xùn)練過程是周期性等等。

第一節(jié)訓(xùn)練原則的運用

田徑運動訓(xùn)練是在田徑教學(xué)基礎(chǔ)上進行的，在訓(xùn)練仍有教學(xué)因素。在對少年兒童的訓(xùn)練過程中，教學(xué)因素很多，同時，田徑運動訓(xùn)練還必須貫徹和運用訓(xùn)練原則。

訓(xùn)練原則有：區(qū)別對待原則，合理安排運動量原則，一般與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則，不間斷性與周期性原則等。一．區(qū)別對待原則

區(qū)別對待是在訓(xùn)練中根據(jù)訓(xùn)練對象個人特點，這些特點包括（年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平、文化水平、個性特征）科學(xué)地確定訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容、方法和運動量。還有技術(shù)好壞，意志品質(zhì)、身材高矮，在訓(xùn)練中愿意承受，運動強度和運動量的愛好，來分別提高不同要求時達到發(fā)揮個人優(yōu)勢，改進個人弱點，提高訓(xùn)練水平的目的。在開始訓(xùn)練強度階段對一個組的運動員提出一般要求情況下，緊接著就必須根據(jù)個人特點提出不同要求區(qū)別訓(xùn)練。為了運用好區(qū)別對待的原則，教師要全面了解學(xué)生情況，正確安排訓(xùn)練，組織訓(xùn)練，采用適合的訓(xùn)練方法。例如，對技術(shù)較好的運動提出較高的要求，并要求他們幫助技術(shù)較差的同學(xué)；對勇敢頑強，但不夠認真的運動員，要發(fā)揮他們勇敢頑強的精神，幫助他們認真學(xué)習(xí)技術(shù)，對學(xué)習(xí)認真，但不

夠勇敢頑強的運動員，要發(fā)揮他們訓(xùn)練學(xué)習(xí)的好風(fēng)尚，采取適合的訓(xùn)練方法培養(yǎng)他們勇敢頑強的精神，由于身材高矮不同，身體素質(zhì)發(fā)展水平不同，對跑的技術(shù)，步頻、步長要求，對田徑各項技術(shù)表現(xiàn)的特點都應(yīng)用不同。在同一組訓(xùn)練者，由于年齡、訓(xùn)練水平的差異，訓(xùn)練中的量和強度要求也應(yīng)有所不同，也有的運動員愿意承受較大的運動強度。而不習(xí)慣承受較大的強度，根據(jù)條件特征，在訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對待，發(fā)揮個人優(yōu)勢，改進個人弱點，提高訓(xùn)練水平。二．合理安排運動量原則

為了提高田徑運動成績，在訓(xùn)練中必須多次重復(fù)練習(xí)，而且要逐漸提高練習(xí)的要求和不斷增加運動量，以至把運動量和強度提高到運動員所能承受的最大限度，才能創(chuàng)造個人新的紀錄。

安排運動量要注意以下原則：

（１）安排運動量要注意以下原則：增加運動量是以運動員身體健康狀況和機能能力提高程度灰依據(jù)的。要對運動員逐漸提高訓(xùn)練要求，不斷提高他們的機能能力。一般運動量的增加是按照適應(yīng)、加大、再適應(yīng)的原則進行運動量大、中、小相結(jié)合，節(jié)奏分明，有適當休息。做到有節(jié)奏地波浪式增加運動量的方法有助于提高機體的工作能力。無論在一次訓(xùn)練課中或周、月、年的訓(xùn)練過程中，都要將運動量安排有大、中、小的明顯節(jié)奏。在大運動量訓(xùn)練之后，要安排中、小運動

量或休息。

（２）運動量的增大，一般是從增加數(shù)量開始，首先增加每次訓(xùn)練課完成練習(xí)的次數(shù)，如增加跑的距離，增加跳躍，投擲次數(shù)等。在運動量適應(yīng)了這種運動量之后，再逐漸增加練習(xí)強度，有時還需要減少一些數(shù)量。為了提高強度，對練習(xí)質(zhì)量要有較高的要求外，增大練習(xí)密度，對練習(xí)質(zhì)量要有較高的要求外，增大練習(xí)密度，縮短練習(xí)間隔時間有著直接作用。

（3）運動員訓(xùn)練水平愈高，愈能承受較大的運動量，安排運動量時必須考慮到他們的訓(xùn)練水平，區(qū)別對待。對初學(xué)者在增加運動量時要注意身體全面發(fā)展，如在跑的訓(xùn)練中，不能只增加跑的數(shù)量，還應(yīng)注意配合跳躍，投擲和球類等等。

（4）安排運動量時還要考慮到各專項特點：如以發(fā)展快速力量為主的項目（跳躍、投擲）許多練習(xí)要在較快動作中完成，動作效果明顯的表現(xiàn)在高度、速度上，這樣容易加強運動員的意志效果明顯的表現(xiàn)在高度、遠度上，這樣容易加強運動員的意志作用，容易提高的訓(xùn)練強度。跑的項目練習(xí)主要表現(xiàn)在距離和時間上。因此，對練習(xí)的遠度、高度、距離、時間和次數(shù)都要提出適當要求。

（5）在安排田徑訓(xùn)練課的運動量時還要考慮到其它活動的負擔(dān)量。如一天內(nèi)既有鉛球教學(xué)課又有田徑訓(xùn)練課時，田徑訓(xùn)練課就應(yīng)

減少下肢力量練習(xí)，再適當增加軀干和上肢力量練習(xí)。三、一般訓(xùn)練與專項相結(jié)合

（1）為了提高田徑專項成績，必須要以一般訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以一般訓(xùn)練為專項訓(xùn)練創(chuàng)造條件。田徑運動各項雖然各自有專門的要求，但只有在全面協(xié)調(diào)的發(fā)展身體素質(zhì)，才能提高運動能力，田徑運動員具有較高的全面發(fā)展水平，才能較好地掌握先進技術(shù)，承擔(dān)大運動量訓(xùn)練，參加較多的比賽，同時也有助于防止傷害事故，延長運動年限，所以必須把一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合。

（2）田徑運動各個單項都有其技術(shù)和訓(xùn)練方法上的特點，為了提高運動成績，必須選定專項訓(xùn)練。專項訓(xùn)練往往側(cè)重人體某系統(tǒng)和器官機能的提高。例如，跳躍和投擲運動員的四肢力量應(yīng)該加強，特別是投擲運動員應(yīng)經(jīng)常注意發(fā)展四肢力量，跳躍運動員注意發(fā)展腿部力量。短跑運動員既要發(fā)展腿部力量，也要發(fā)展上肢、腰、腹及骨盆部肌肉力量。

（3）一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練是密切聯(lián)系和互相促進的。一般訓(xùn)練是專項訓(xùn)練的基礎(chǔ)，專項訓(xùn)練也能有效地促進身體全面發(fā)展，因此，兩者是不可分開的。必須分開的。必須在訓(xùn)練中有效地結(jié)合起來。

（4）在專項訓(xùn)練和一般訓(xùn)練課相結(jié)合過程中，其練習(xí)內(nèi)容比重大小，應(yīng)根據(jù)運動員專項和一般訓(xùn)練水平，比賽任務(wù)和訓(xùn)練時期等適當

安排。

四、不間斷性與周期性

（1）不間斷性

田徑運動成績是運動員通過系統(tǒng)地，不間斷地多年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上獲得的。田徑運動各項技術(shù)必須通過多次重復(fù)練習(xí)逐漸發(fā)展提高。沒有多次重復(fù)練習(xí)，不能掌握完善的技術(shù)，不能發(fā)展提高身體素質(zhì)。已存的技術(shù)水平和身體素質(zhì)水平，如果長時間中斷練習(xí)，也會逐漸下降。因此，田徑運動員必須按計劃進行系統(tǒng)地、不間斷的訓(xùn)練。

（2）周期性，田徑運動員只有通過多年訓(xùn)練，才能獲得較高的運動成績

多年訓(xùn)練是以各年度訓(xùn)練為基本周期，年度訓(xùn)練一般又分三個訓(xùn)練時期，即準備時期、競賽時期、過渡時期。在各年度訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練以過各個階段的周期循環(huán)，又由下一周重新開始，但是，這時訓(xùn)練工作已在新的較高水平上進行。在多年訓(xùn)練的各年度，各時期訓(xùn)練要使運動員思想水平，身體素質(zhì)，技術(shù)水平，戰(zhàn)術(shù)和理論知識等方面都逐步得到提高。

所以多年訓(xùn)練是靠年復(fù)一年，日復(fù)一日地訓(xùn)練完成的。訓(xùn)練內(nèi)容比重和要求，要不斷調(diào)整，逐步提高，不是簡單的重復(fù)。

（例如，改進專項技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)，每年所占訓(xùn)練比重，采

用的方法，具體要求是不同的，是越來越細致，越來越高的�？偟倪\動量也是逐年增加的。

（田徑運動員要堅持多年的、系統(tǒng)的，不間斷的周期性訓(xùn)練，要合理地在各個訓(xùn)練周期有計劃的重復(fù)，使運動成績逐步提高。

第二節(jié)訓(xùn)練內(nèi)容和方法

田徑運動訓(xùn)練基本內(nèi)容有：身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練和理論知識學(xué)習(xí)等六個方面。它們在完成訓(xùn)練目的和任務(wù)起著重要的作用，都是不可能缺少的。

一、身體訓(xùn)練。身體訓(xùn)練是指一般和專門發(fā)展力量、速度、耐力素質(zhì)以及靈敏協(xié)調(diào)和柔韌性等的訓(xùn)練。

身體訓(xùn)練為提高身體健康水平，發(fā)展身體素質(zhì)和掌握專項技術(shù)，獲得較高運動成績奠定基礎(chǔ)。

身體訓(xùn)練分為一般身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練。

（一）一般身體訓(xùn)練（也稱全面身體訓(xùn)練）。一般身體訓(xùn)練主要是協(xié)調(diào)地發(fā)展身體各部肌肉力量，發(fā)展速度，耐力、靈敏和協(xié)調(diào)性，掌握各種動作的技能。

（二）專項身體訓(xùn)練

專項身體訓(xùn)練是指與專項有密切關(guān)系，能直接促進掌握專項技術(shù)和提高專項成績的身體訓(xùn)練。

專項身本訓(xùn)練的內(nèi)容主要是通過發(fā)展專項所需要的專門的肌肉力量、速度、耐力、改善專門需要的和柔韌性等。

一般身體訓(xùn)練與專項訓(xùn)練要相互聯(lián)系，缺一不可的，在訓(xùn)練中要

適當安排，互相配合。

在進行一般身本訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運動員的年齡、訓(xùn)練水平和訓(xùn)練任務(wù)區(qū)別對待。一般對訓(xùn)練水平較低，年齡較小的少年兒童應(yīng)以一般訓(xùn)練為主，結(jié)合專項愛好適當進行專項身體訓(xùn)練。對訓(xùn)練水平較高的運動員應(yīng)根據(jù)項目特點，訓(xùn)練時期、比賽任務(wù)和個人特點，對一般身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練的內(nèi)容和比例適當安排。

身體訓(xùn)練與發(fā)展身體素質(zhì)的基本方法

田徑運動員的身體素質(zhì)是力量、速度和耐久。同時必須具有良好的靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性。

力量分為一般加重量、專門力量、絕對力量和相對力量四種。一般力量的特點是：肌內(nèi)全面發(fā)展，在各種動作中能表現(xiàn)很大的力量。

專項力量的特點是：在專項運動上表現(xiàn)的肌肉力量能達到很高的能力。

絕對力量是指最大力量的表現(xiàn)相對力量是指運動員一公斤體重能表現(xiàn)的最大力量。力量是人體克服對抗力的能力。也可以說是：人克服外力或依靠肌肉用力對抗外加的能力。在一般情況下，肌肉收縮能力強，克服對抗力的能力也強，獲得效果也較好，所以，發(fā)展力量主要是發(fā)展肌肉力量。

力量是田徑運動員重要的身體素質(zhì)，沒有足夠力量不能掌握先進技術(shù)，也不能獲得較高的運動成績。力量在田徑運動項目中都具有重要的作用。在投擲項目中具有特別重要的作用，力量不大就不能將器械擲遠。

在大部分田徑項目中，力量加上速度決定成績。力量不僅可以補充，而且在很大程度上決定速度素質(zhì)的發(fā)展。如短跑、跨欄、跳躍、投擲需要在很短的時間內(nèi)表現(xiàn)出力量的能力。田徑運動大多數(shù)項目中肌肉用力特點是爆發(fā)用力，即在短暫的一剎那間發(fā)揮出肌肉的很大力量。如短跑運動員，腿部著地訓(xùn)練訓(xùn)練先后約0.01秒，跳高運動員起跳是在0.140.22秒時間內(nèi)完成，投鉛球運動員以0.180.25秒數(shù)后用力投出7.26公斤鉛球。

肌肉用力的特點是：爆發(fā)用力。而動作本身稱為快速用力動作。在田徑運動中，肌肉用力的另一個特點是：長時間地用力，稱為肌肉力量耐力，這在競賽中尤為明顯。

發(fā)展肌肉爆發(fā)力的基本方法：

負重練習(xí)。如采用杠鈴下蹲、抓舉、挺舉和投擲超重器械等。大幅度跳躍練習(xí)如主要跳遠、立定三級跳遠、單足跳、跨步跳、持杠鈴下蹲跳，蛙跳、跳遠等，也可負輕、重物（沙袋等）做上述練習(xí)。

發(fā)展肌肉力量耐力的基本方法：

徒手或負較輕重量的反復(fù)跳或跳躍，或做專門練習(xí)。連續(xù)跳舉輕杠鈴、連續(xù)多次投擲實心球等。

在進行負重練習(xí)時應(yīng)遵循下列規(guī)則：1、逐步地由負輕的重量過渡到負大的重量；

2、根據(jù)所負的重量確定重復(fù)次數(shù)，負的重量越小，重復(fù)的次數(shù)越多；

3、完成練習(xí)時快速與慢速交替；

4、肌肉工作的不同方式在完成練習(xí)時相互交替（如動力性的，靜力性的）

5、負重練習(xí)后進行放松練習(xí)和靈活性練習(xí)。力量素質(zhì)不夠穩(wěn)定，只有經(jīng)常練習(xí)才能保持和提高，如果中斷就會下降，一般以隔天練習(xí)為好，只要進行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，就會收到較好的效果。

二、發(fā)展速度

人的速度表現(xiàn)為在最短時間內(nèi)完成動作的能力速度分為移動速度、動作速度和反應(yīng)速度。移動速度是人體在單位時間內(nèi)位移的距離。動作速度是人體完成某一動作的快慢。反應(yīng)速度是人體對外界刺激反應(yīng)的快慢。

為了使動作能以最大的速度完成，必須做到以下三點：

1、肌肉在收縮以前要稍為拉長，不要緊張；2、不參加具體動作的肌肉不要對動作起阻礙作用；

3、動作的形式是熟悉的、合理的、經(jīng)濟的，動作要高度協(xié)調(diào)。水平高的田徑運動員都具有很好的速度素質(zhì)。所以，田徑運動訓(xùn)練中都必須重視發(fā)展速度。在速度中，人體位移是重要的，在各種形式的人體位移中，跑速不是重要的。

發(fā)展跑速主要是指發(fā)展短跑速度。

步長和步頻是跑速的基本因素，加大步長和加快步頻是提高跑速的重要途徑。加大步長和加快步頻的條件是：

步長腿部肌肉力量、腿長、柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性。步頻神經(jīng)支配肌肉收縮速度和機體工作協(xié)調(diào)性，放松和無氧代謝工作能力。

發(fā)展跑速的基本方法

發(fā)展跑速主要是提高短跑成績，練習(xí)短跑是發(fā)展跑速的基本方法。如蹲踞式起跑、加速跑、行進間跑、不同段落的大強度反復(fù)跑、接力跑、借外力跑、跑的專門練習(xí)和速度性游泳等。參加測驗和比賽更是一種提高短跑速度不可缺少的重要方法。在不同時期，不同訓(xùn)練任務(wù)情況下，采用這些方法時還要必要的運動量和強度。

例如：（參照表四1）

發(fā)展動作速度的基本方法：

發(fā)展動作速度主要是快速重復(fù)練習(xí)，提高肌肉收縮速度，發(fā)展對抗阻力的力量，提高對抗阻力的速度。

表四1各時期發(fā)展跑速的基本方法示例

訓(xùn)練時期準備時期基本任務(wù)改進短跑技術(shù)改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性發(fā)展力量、肌肉彈性、關(guān)節(jié)靈活性保持跑速發(fā)展速度耐力�；�本方法重復(fù)完成較快速度練習(xí)（專門練習(xí)和專項練習(xí)）重復(fù)完成最快的速度練習(xí)（專門練習(xí)和專項練習(xí)重復(fù)完成高于固有速度水平的練習(xí)（在容易達到很快速度小的條件下完成專項練習(xí)）運動量、強度%大或很大7090%小或中等8595%完成輕快的動作，提高神經(jīng)系統(tǒng)高度競賽時期的靈活性，發(fā)展力量，肌肉彈性干結(jié)（系統(tǒng)）靈活性，發(fā)展轉(zhuǎn)項耐力。改進與提高最大速度有關(guān)的技術(shù)動作；改善和提高新的速度所需要的神競賽時期經(jīng)肌肉活動的動力定型；完成更快跑（后段）速的自動化。

基本方法有：快速反復(fù)挺舉杠鈴，負一定重量杠鈴的反復(fù)跳躍，在保持正確動作情況下，快速原地高抬腿跑，快速立臥撐，快速反復(fù)起跳，徒手或持不同重量器械的快速最后用力投擲以及反復(fù)快速旋轉(zhuǎn)，滑步練習(xí)等等。

發(fā)展反應(yīng)速度的基本方法：

發(fā)展反應(yīng)速度通過采用聽信號起跑練習(xí)，按各種標記做反應(yīng)性練習(xí)，在運動中聽信號或視標記迅速改變動作方向、方式的練習(xí)等。

跑的速度，動作速度和反應(yīng)速度都是密切相關(guān)，互相促進的。在

發(fā)展某種形式的速度時也要適當采用其它形式的速度練習(xí)相配合。

速度是最寶貴的素質(zhì)，發(fā)展速度比較緩慢，效果往往不甚顯著，有時甚至出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，這往往是由于身體關(guān)系和技術(shù)動作落后于速度進一步提高的要求，運動量、強度和訓(xùn)練方法等對機體已無新的刺激的緣故，為進一步提高速度應(yīng)有計劃，有針對性的發(fā)展身體素質(zhì)，改進跑的技術(shù)，加大運動量和強度，改變習(xí)慣了的動力定型，以改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反射聯(lián)系，建立新的條件反射。3、發(fā)展耐力

在田徑運動中，耐力是在時間（或較長時間）堅持運動的能力。也就是指按所要求的強度盡可能長的時間進行工作的能力。耐力是田徑運動的基本素質(zhì)，耐力有助于對抗疲勞，延緩疲勞的出現(xiàn)。

對專項起重要作用的力量，神經(jīng)肌肉共濟作用，動作速度、反應(yīng)速度和靈敏性等都會降低，耐力好就會減少，這些因素降低的程度，較充分地發(fā)揮各種素質(zhì)的作用。耐力訓(xùn)練能培養(yǎng)運動員的堅毅、頑強、克服困難的意志品質(zhì)，能提高心臟、血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的工作能力，使肌體內(nèi)新陳代謝旺盛，能保持長時間協(xié)調(diào)，準確的工作能力。

田徑運動員無論是掌握運動技術(shù)還是進行身體訓(xùn)練，都要進行長時間地、多次地重復(fù)練習(xí)，沒有較好的耐力，不能獲得良好訓(xùn)練效果。如短跑和跨欄運動員需要在全程中保持快速跑的能力，應(yīng)當有較好的

耐力，跳躍和投擲運動員比賽時間長，各次試跳試投的運動強度很大，也需要耐力；中長跑和全能運動員在比賽中，耐力更為重要。

在田徑運動訓(xùn)練中，通過把耐力分為一般耐力和專項耐力。也有的還分為速度耐力。

一般耐力，是人體以中等或小強度長時間從事運動或工作的能力。常以長跑成績作為衡量一般耐力的指標。

專項耐力，是人體在一定時間內(nèi)持續(xù)進行大強度劇烈運動的能力。如以高速跑或較高速度跑完全程的能力；始終以高度競技狀態(tài)進行三次或六次試跳或試投的能力等。

速度耐力：是人體以最大速度完成專門工作的能力，如短跑運動員保持高速跑完全程，同時，能多次達到最大速度。

發(fā)展一般耐力的基本方法：

發(fā)展一般耐力主要采用長時間強度較小的競走、慢跑、越野跑、球類活動、游泳、滑冰、爬山和游泳等。而主要方法是勻速跑，一般多在準備時期進行這種訓(xùn)練。

發(fā)展專項耐力是準備時期的春季訓(xùn)練階段，在一般耐力基礎(chǔ)上開始專項耐力的訓(xùn)練。在專項耐力訓(xùn)練中提高無氧耐力的能力。

在短時間內(nèi)和較短時間內(nèi)以快速用力完成的徑賽項目中非常重要。無氧耐力訓(xùn)練中每次練習(xí)的時間不應(yīng)太短，科學(xué)研究表明1015

秒鐘劇烈運動尚不能使乳酸顯著增加，對無氧耐力提高較少，不夠一分鐘左右持續(xù)劇烈運動，對發(fā)展無氧耐力較為有效。在徑賽的專項訓(xùn)練中注意這種練習(xí)時間能較為發(fā)展無氧耐力。

有氧耐力與無氧耐力是密切聯(lián)系的。在訓(xùn)練中經(jīng)常包含著有氧和無氧過程，應(yīng)根據(jù)項目特點和訓(xùn)練對象的需要側(cè)重有氧和無氧耐力訓(xùn)練。田徑運動員進行一定的有氧耐力訓(xùn)練，發(fā)展一般耐力是需要的。但是，更重要的是要根據(jù)專項需要發(fā)展專項耐力，提高無氧代謝水平。

發(fā)展專項耐力主要采用反復(fù)專項練習(xí)和專項比賽負荷相近的練習(xí)，練習(xí)難度或負荷量較大于比賽需要的練習(xí)。如超專項距離的大強度檢查跑，多次試跳遠度或高度的練習(xí)，多項大力試投以及參加激烈的比賽等。

在發(fā)展專項耐力中，有兩點是很重要的，一是完成動作的技術(shù)。提高技術(shù)就能節(jié)省能力，保持力量，降低疲勞的程度，從而促進專項耐力的發(fā)展，二是培養(yǎng)意志品質(zhì)，也能促進專項耐力的發(fā)展。

發(fā)展耐力要遵循逐漸增加負荷的原則，逐步使運動員的耐力訓(xùn)練負荷超過以前的耐力水平。4、發(fā)展靈敏性和協(xié)調(diào)性

靈敏性是人體在某種情況下，快速、準備、靈活地完成動作的能力；協(xié)調(diào)性是人體各系統(tǒng)、各器官（主要是運動器官）互相配合完成

動作的能力。

靈敏、協(xié)調(diào)性是由大腦皮神經(jīng)過程的靈敏性和建立動作技能數(shù)量與鞏固程度決定的。身體靈敏、協(xié)調(diào)性好，能適應(yīng)突然變化的條件，掌握田徑運動中較為復(fù)雜的技術(shù)項目。

發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)性的基本方法有：

體操、技巧、武術(shù)、球類、游戲、跳繩、滑冰、跳高、跳遠、跨欄跑、接力跑、全能運動等。5、發(fā)展柔韌性

柔韌性是人體大幅度完成動作的能力。它是由人體關(guān)節(jié)活動范圍大小、肌肉、韌帶的伸展和彈性，緊張和放松的協(xié)調(diào)能力決定。

田徑運動員的身體和技術(shù)訓(xùn)練都需要較好的柔韌性。如短跑的中加在步長，跨欄中過欄的動作，跳高的過桿動作。跳遠的落地和投擲的加大最后用力的距離等，都需要較好的柔韌性。柔韌性差，不容易掌握先進技術(shù)，也常產(chǎn)生錯誤動作，容易使肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)受傷。發(fā)展柔韌性并不難，堅持練習(xí)就有效果，但它也不容易鞏固，間斷練習(xí)也容易消退，所以應(yīng)當堅持每天進行柔韌性練習(xí)。人體柔韌性在一天內(nèi)表現(xiàn)也稍有差異，早晨和上午是發(fā)展柔韌性的較好時機。

發(fā)展柔韌的基本方法：

發(fā)展柔韌性一般是早操和訓(xùn)練課的準備活動中進行，常采用髖腰

扭轉(zhuǎn)，直腿站立前后屈體，劈腿、壓腿、擺腿、做“橋”和墊上運動等。根據(jù)專項需要，還要結(jié)合專面技術(shù)特點在訓(xùn)練課中做專門柔韌性練習(xí)。也可以結(jié)合發(fā)展力量做柔韌性練習(xí)。

做柔韌性練習(xí)時，要逐漸加大動作幅度和難度，以防關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶損傷。

身體素質(zhì)都不是孤立的，而是互相影響，互相促進的。在運動訓(xùn)練中，要注生發(fā)展各種身體素質(zhì)時所獲得的綜合效果。如發(fā)展力量有助于發(fā)展速度，發(fā)展速度有助于發(fā)展力量。每一練習(xí)對發(fā)展身體素質(zhì)有所側(cè)重，但也決不是只發(fā)展某唯一的素質(zhì)，如采用跳躍練習(xí)主要是發(fā)展腿部力量，同時也有助于發(fā)展速度和靈敏性。某一素質(zhì)的發(fā)展，常常有助于發(fā)展其它素質(zhì)和掌握技術(shù)動作，但也可能引起不良影響。如過多的力量訓(xùn)練可能使動作僵硬，速度下降，過多的柔韌性練習(xí)也可能導(dǎo)致肌肉韌帶軟弱無力。在田徑運動訓(xùn)練中，要注意在發(fā)展各種身體素質(zhì)時所獲得綜合效果。

下面介紹一些跑的練習(xí)方法和目的：

運動員為了發(fā)展速度、耐力、專項速度、專項耐力和跑的能力，通常采用以下跑的練習(xí)方法：

（1）加速跑：它是用半蹲式起跑逐漸加快速度以至達到高速度之間的跑法。在達到高速度時利用身體前進的慣性自然跑進逐漸減速。

加速跑比較輕快，不很緊張。其目的是便于學(xué)習(xí)，掌握和改進跑的技術(shù)，發(fā)展跑的速度。

（2）“行進間跑”。它是以最快速度持續(xù)跑較短的距離的跑法。目的在于發(fā)展絕對速度。一般常用2030米行間快跑，是跑者已發(fā)揮快速度開始計算距離和記時的。

（3）重復(fù)跑（又稱反復(fù)跑）它是數(shù)次或多次重復(fù)固定距離的跑法。目的主要是發(fā)展速度和速度耐力。跑的速度，距離和重復(fù)次數(shù)可根據(jù)跑的能力及專面練習(xí)目的確定的。每次練習(xí)之間休息時間比間歇訓(xùn)練長些。此時用走或輕微活動，使心率下降120次/分以下，達到100次/分左右，即每一次跑后使體力相對得到基本恢復(fù)，有足夠體力保證下一次跑的質(zhì)量。它的目的主要是發(fā)展速度或速度耐力。如用很快速度重復(fù)跑3060米有助于發(fā)展速度和肌肉力量；多次用較快速度跑400800米距離可以發(fā)展中跑運動員的速度耐力和專項耐力。

（4）變速跑：目的在于發(fā)展一般耐力。它是以不同速度交替的跑法。變速跑，即采用中速跑一段距離后，再以較長距離的慢跑相交替的跑法。高速跑還有大強度或最大強度的慢跑與短跑相交替跑法。目的是發(fā)展專項耐力或速度耐力。

（5）持續(xù)慢跑。它是以相對慢跑長的距離的跑法，心率接近150次/分，目的在發(fā)展有氧耐力。

（6）持續(xù)慢跑。它是以相對快跑較短距離的跑法。目的是發(fā)展速度耐力，特別是專項耐力。它是相對慢跑較短距離的跑法。

（7）慢間歇跑。目的主要發(fā)展有氧耐力。

（8）快間歇跑。它是跑速比慢間歇跑要快，交替的慢跑要與慢間歇跑相同，或者稍快的跑法。它是在一般耐力基礎(chǔ)上，練習(xí)時心率超過180次/分，目的是在無氧條件下發(fā)展中長跑的專項耐力。

（9）速度游戲。它是在自然條件下，不拘形式地，以較快速度為主，快慢交替富有興趣的跑法。目的在于具有興趣的練習(xí)中發(fā)展一般耐力。如在草地、樹林、山丘、小徑等地。它把快慢間歇跑、重復(fù)跑、加速跑和走等不規(guī)則的混傷口在游戲中�！胺ㄌ厝R克”是瑞典的一個詞，意思也是速度游戲。這種跑的距離一般為515公里，跑的速度、距離，休息時間與方式由訓(xùn)練任務(wù)和跑者身體感覺來決定。它的目的是在具有興趣的練習(xí)中發(fā)展一般耐力，增強體力過程中著重發(fā)展跑的速度，尤其是發(fā)展中長跑運動員的速度。這個練習(xí)消耗能量較多，教師、教練員要事先精心設(shè)計。

間歇訓(xùn)練法是慢跑一段距離，使心率達到180次/分以上，然后緊接著慢跑一段距離，使心率恢復(fù)到大色120次/分，就開始下一次快跑的跑法。它和重復(fù)跑的不同主要是在于每次跑后心率不恢復(fù)到120次/分以下，恢復(fù)期是用比慢跑段長23倍距離的慢跑。

（10）定時跑。它是在固定時間內(nèi)用規(guī)定方式或不規(guī)定方式，計算距離或不計算距離的跑法。目的在于發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ椖土Α?/p>

（11）檢查法。它是接近專項距離，專項或超專項距離的全力跑法�；騾⒓訉ｍ棞y驗的比賽，目的在檢查教學(xué)訓(xùn)練效果。二、技術(shù)訓(xùn)練

田徑運動成績不僅建立在身體全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，還要掌握先進合理的技術(shù)。掌握和改進技術(shù)是訓(xùn)練的一個重要方面，只有先進合理的技術(shù)，才能較充分地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，獲得較好的成績。

進行技術(shù)訓(xùn)練要注意以下幾點：

（1）技術(shù)訓(xùn)練要貫穿在訓(xùn)練的始終。田徑技術(shù)，隨著科學(xué)的速度發(fā)展和田徑運動理論與實踐的研究，在不斷發(fā)展，變化和提高著。任何運動員都不能認為自己已經(jīng)掌握了完善的技術(shù)，將來也不可能完全做到這一點，先進技術(shù)也只是相對而言，完善技術(shù)是無止境的。為了掌握和提高完整的或局部的技術(shù)動作質(zhì)量，常常需要發(fā)展專項的速度力量，也就是采用專項完整技術(shù)或局部技術(shù)動作，進行速度力量負荷獲得的速度力量和專項技術(shù)要求要一致。如短跑運動員拉重物跑（杠鈴片、汽車輪胎等），發(fā)展腿部下擺的專項速度力量；跳遠、三級跳過錯運動員負輕或較重物完成完整的練習(xí)發(fā)展專項速度力量；投擲重器械應(yīng)將完整技術(shù)分解進行專項速度力量訓(xùn)練，如鐵餅運動員用相似

方法原地投擲，發(fā)展最后用力的速度力量等。

（2）在技術(shù)訓(xùn)練中要注意全面發(fā)展身體素質(zhì)。運動員身體素質(zhì)全面水平較高，掌握和提高技術(shù)就快，在專項技術(shù)訓(xùn)練過程中也會使專項素質(zhì)得到發(fā)展。但是，當技術(shù)提高到一定水平時，其它有關(guān)素質(zhì)跟不上技術(shù)進一步，提高需要，技術(shù)也會停滯不前，這時就應(yīng)通過發(fā)展有關(guān)身體素質(zhì)提高技術(shù)水平，如果只是一味練技術(shù)，就達不到掌握先進技術(shù)和提高專項成績的目的。

（3）在技術(shù)訓(xùn)練中，要多練技術(shù)的主要環(huán)節(jié)，不要脫離技術(shù)的主要環(huán)節(jié)做過多的練習(xí)，有效掌握和改善專項技術(shù)最重要的方法是運動員按正確技術(shù)要點認真地練習(xí)專項技術(shù)。在已經(jīng)較好掌握專項技術(shù)的情況下掌握與改進專項技術(shù)還要與測驗，比賽聯(lián)系起來，使它得到鞏固和檢驗。

（4）在技術(shù)訓(xùn)練中要認真掌握基本技術(shù)。在善于學(xué)習(xí)別人的先進技術(shù)，要根據(jù)技術(shù)原理和個人特點，創(chuàng)造性地學(xué)習(xí)和掌握新的技術(shù)。每人的身體形態(tài)，身體素質(zhì)和習(xí)慣不同，技術(shù)訓(xùn)練中要充分發(fā)揮個人特點，按適合自己的先進技術(shù)模式進行訓(xùn)練。

（5）在全年訓(xùn)練中，一般在準備時期著重基本技術(shù)和改進技術(shù)的訓(xùn)練，競賽時期著重于完整技術(shù)的訓(xùn)練。當在，這也要根據(jù)運動員水平和特點而定。

三、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

戰(zhàn)術(shù)是在比賽中充分發(fā)揮自己的能力，爭取較好成績和各次所采用的一種專門方法。

徑賽、田賽和全能項目的比賽中都有戰(zhàn)術(shù)，是以不同方式體現(xiàn)的。合理運用戰(zhàn)術(shù)能充分合理使用體力、精力、發(fā)揮專項技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異運動成績。不重視戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的運動員，常常在比賽中不能合理使用體力，浪費精力，不能發(fā)揮專項技術(shù)水平，導(dǎo)致失敗。

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基本方法：

1、徑賽項目的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要是合理分配跑的速度和體力如中長跑時每圈跑的多少、時間，短跑、跨欄時的各賽次和每個賽次的體力分配，前半程后半程的速度分配等。

2、田賽項目的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要是提高技術(shù)的熟練，鞏固程度和準確性，培養(yǎng)運動員在予賽的第一、二次試跳或試投中就能較好地發(fā)揮專項水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績的能力。如全運會的吉寶蓮、周元秀的標槍。在較長時間的比賽中，善于積極休息，消除緊張情緒，節(jié)省不必要的體力消耗，樹立爭取更好成績的信心，在以后各項試跳或試投中充分發(fā)揮跳、投能力，在高度跳躍項目的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中還要培養(yǎng)運動員在較高模桿上試跳的勇氣，興趣和保持較好技術(shù)的能力。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練必須建立在良好的身體素質(zhì)，熟練而鞏固的技術(shù)和堅

強意志品質(zhì)的基礎(chǔ)上，和客觀情況的了解和適應(yīng)的能力。因此，在平時的訓(xùn)練中，要嚴格要求運動員，在困難條件下進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，培養(yǎng)運動員不畏強于在比賽中保持戰(zhàn)術(shù)的主動性。

4、在比賽前要分析主要對手的能力和特點，客觀的估計自己的能力，周密的研究比賽條件，實事求是，確定自己的戰(zhàn)術(shù)和力所能及的成績指標，戰(zhàn)術(shù)方案，充滿信心的完成戰(zhàn)術(shù)方案創(chuàng)造較好成績。

5、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要是在競賽時期進行，在接近專項比賽的條件下訓(xùn)練，最好的方法是較多的參加專項測驗和比賽，這有助于戰(zhàn)術(shù)實踐，驗證戰(zhàn)術(shù)方案，培養(yǎng)意志品質(zhì)，積累比賽經(jīng)驗，不斷改進戰(zhàn)術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)水平。四、心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練是使運動員在心理上適應(yīng)訓(xùn)練和比賽的一種訓(xùn)練。心理訓(xùn)練的任務(wù)是為使運動員精力旺盛，充滿信心的參加訓(xùn)練和比賽，取得良好的訓(xùn)練效果和優(yōu)異成績所進行的適當心理準備和調(diào)節(jié)。

田徑運動比賽，不能消耗運動員很大的體力，而且也消耗很大的心理能量。所以運動員不僅要以良好的身體訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，還必須進行心理訓(xùn)練，通過心理訓(xùn)練使運動員在訓(xùn)練和比賽時必須的心理機能和個人心理特征得到良好的發(fā)展。任何一名田徑運動員

都不可能在精神不振，信心不足和意志薄弱的情況下，在激烈的比賽取得成績。這次全運會，專門成立了一個心理咨詢中心，很多運動員去進行心理診斷。

田徑運動項目眾多，各項目的訓(xùn)練和比賽都需要運動員有各自的心理活動機能。如短跑運動員需要有高度的斗志和興趣性；長跑吉需要有堅忍不拔的耐性；跳高運動員需要有超越高度的興趣和自信心；投擲運動員需要有最大用力的意志等。

田徑運動員心理訓(xùn)練主要內(nèi)容是針對訓(xùn)練比賽的目的，興趣、情緒、有效地調(diào)節(jié)心理活動中，培養(yǎng)意志品質(zhì)和加速恢復(fù)過程等。

心理訓(xùn)練的基本方法有：

1、教師或教練員和運動員一起討論訓(xùn)練計劃，使運動員明確訓(xùn)練目的、任務(wù)以及明確每次訓(xùn)練內(nèi)容和意義，提高運動員的積極性、自覺性。自覺提高運動員對訓(xùn)練和比賽具有社會意義的認識和樹立崇高的動機。

2、培養(yǎng)意志品質(zhì)是心理訓(xùn)練十分重要的內(nèi)容。主要是要求運動員刻苦的訓(xùn)練，克服各種困難，做任何練習(xí)都不中途而廢，持之以恒，堅持到底，使良好的意志品質(zhì)逐漸自己的鞏固的性格特征。培養(yǎng)意志品質(zhì)應(yīng)從難度不大的練習(xí)開始，逐漸提高練習(xí)的難度。運動員付出一定意志努力克服較好的困難，樹立信心，相信自己的力量。過于容易

的練習(xí)不利于培養(yǎng)意志，太大的困難，經(jīng)過很大努力不能克服，會消弱意志，喪失信心，然后逐步做到克服較大的困難，達到培養(yǎng)意志的目的。

例如，女子中跑運動員通過很大努力以3132秒時間（間隔休息時間為3分鐘）跑完10×200米，教練員就急于要求她再加強意志努力，用同樣間隔時間以3031秒時間跑完10×200米，就不能完成。在這種情況下，將前面剛剛完成的練習(xí)鞏固一段時間，通過一定努力順利完成時，自提出上述較高的要求，運動員通過努力就可以完成它。也才能達到培養(yǎng)意志的目的。

運動員參加大運動量的訓(xùn)練和艱苦的比賽，注意力集中地做到迅速有力的練習(xí)，采用堅持較長時間較大負荷的練習(xí)，都有助于培養(yǎng)意志。

教練員的信心和毅力很重要，它對培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)具有良好的影響。因此，教練員地訓(xùn)練工作要有強烈的事業(yè)心、高度責(zé)任感。對工作和學(xué)習(xí)鍥而不舍。同時還要學(xué)習(xí)心理后和教育工作實際知識，成為教育心理學(xué)的行家，掌握不同年齡、性別的運動員的一般心理特征和個人特點等。以便較好地進行心理訓(xùn)練。

3、要發(fā)展運動員的記憶、想像、形象思維。準確組織田徑運動技術(shù)或某個別細節(jié)動作的能力。以達到改善自己的技術(shù)動作。如跨欄運

動員在銀幕上，在錄相上看到世界水平跨欄運動員精湛的過欄動作，或在田徑場上看到精彩的跨欄示范表演等，事后進行多次回憶和思想練習(xí)，能力得到跨欄技術(shù)的理解，在實踐中對個人所需要的動作進行練習(xí)，有助于改善個人跨欄動作，掌握先進的跨欄技術(shù)。五、恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練是田徑運動員在訓(xùn)練過程中和訓(xùn)練結(jié)束時采用的合理方法消除身心的疲勞，恢復(fù)訓(xùn)練在整個田徑運動訓(xùn)練和比賽過程中不是可有可無的，應(yīng)該重視。

田徑運動員在訓(xùn)練和比賽中消耗了能量準備，使能量儲備減少，運動能力下降，使運動員產(chǎn)生了疲勞，也獲得一定的訓(xùn)練效果。運動能力恢復(fù)和機體能量儲備和恢復(fù)密切相關(guān)的，互相影響的。訓(xùn)練負荷離不開恢復(fù)訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練有助于運動員較好地完成新的訓(xùn)練和比賽任務(wù)�；謴�(fù)訓(xùn)練在整個田徑運動訓(xùn)練和比賽過程中不是可有無的，要重視恢復(fù)訓(xùn)練。

恢復(fù)訓(xùn)練的基本內(nèi)容和方法：

1、在按訓(xùn)練計劃的過程中，根據(jù)運動員能力和疲勞表現(xiàn)，要及時地適當調(diào)整運動量，使運動量節(jié)奏有助于恢復(fù)運動能力和減少疲勞。尤其在運動員出現(xiàn)過度疲勞的情況下，厭倦訓(xùn)練，動作時常不協(xié)調(diào)，注意力不集中，有時失眠，食欲不振，體重減輕，臉色蒼白，脈搏加

快，肺活量減少，頭痛等。尤其是運動員出現(xiàn)過渡疲勞的情況下，要減少運動量，積極性休息練習(xí)，或暫停訓(xùn)練，保證休息和恢復(fù)身心機能的穩(wěn)定性。

2、在保證較好的練習(xí)質(zhì)量情況下，提出練習(xí)次數(shù)要求和安排間歇休息時間。這個間歇休息時間也是恢復(fù)訓(xùn)練。間歇休息的方式可采用散步，慢跑，放松練習(xí)或輕微的補償活動，以便做好下一練習(xí)。

3、在緊張，劇烈的練習(xí)之后做必要的放松練習(xí)。如反復(fù)跑后叉腰甩腿走，便于深呼吸和放松兩腿肌肉，起跳練習(xí)后做輕松跳躍或加速跑便于起跳腿到放松，投擲練習(xí)后做兩臂自然下垂運動，放松臂部用力肌肉等等。

4、整理活動。在課的結(jié)束部分進行，使運動員身心逐漸恢復(fù)到課的相對安靜狀態(tài)。每次訓(xùn)練課的結(jié)束部分都要做整理活動。整理活動必要目的就是使運動員身心逐漸恢復(fù)到訓(xùn)練課前的相對安靜狀態(tài)。在田徑運動訓(xùn)練實踐中，存在著基本練習(xí)先后就結(jié)束訓(xùn)練課，不做整理活動的現(xiàn)象，這是對恢復(fù)訓(xùn)練認識不足的表現(xiàn)，不利于消除身心疲勞。應(yīng)當認真做好整理活動。整理活動的基本內(nèi)容是慢跑，負荷較大肢體肌肉較松練習(xí)，身體較全面輕松的徒手體操等。

5、按摩。一般采用手勢按摩，即自我按摩，互相按摩和按摩師按摩等。特別注意按摩訓(xùn)練中負荷較大肌肉群，減少肌肉負荷后的緊張

強度。另外，還有振動，水和氣壓按摩等。

6、合理安排性制度。田徑運動員為了按計劃訓(xùn)練，獲得較高的運動成績，必須合理安排生活制度，并要嚴格遵守生活制度。這樣有種于運動員身心正常發(fā)展和提高訓(xùn)練水平。合理生活制度，合理生活制度能保證合理，充足睡眠，睡眠時大腦皮層大部分處于抑制狀態(tài)，大腦皮層指揮全身各器官的工作“暫�！�，機體得到松弛，各器官得到必要休息。所以，合理，充足的睡眠是恢復(fù)訓(xùn)練的重要手段，會使人體精力體力充漬。超過身體需要的過多睡眠也是無益的，睡眠太多，會使運動員怠惰。

飲食應(yīng)根據(jù)田徑運動中的專項特點的需要和條件給予一定營養(yǎng)，講究衛(wèi)生。嚴格按時起床、睡覺和進餐。不許養(yǎng)成吸煙和喝酒等不良習(xí)慣。安排好學(xué)習(xí)，文化娛樂活動中，生活內(nèi)容豐富多彩，整個訓(xùn)練緊張而快樂，富有戰(zhàn)斗氣息，過得充實，有收獲。六、學(xué)習(xí)理論知識和培養(yǎng)實際工作能力

理論訓(xùn)練指獲得運動專項有關(guān)的知識，使運動員通曉本門專業(yè)中的訓(xùn)練、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)問題，掌握現(xiàn)代的訓(xùn)練方法。運動員學(xué)習(xí)理認知識，其方法主要是通過講解，討論、自學(xué)、分析技術(shù)圖片和影片等。同時還要認真總結(jié)經(jīng)驗，運動實踐出知識，出理論訓(xùn)練過程是學(xué)習(xí)理論的過程，也是豐富和創(chuàng)造理論，檢驗理論的過程，大量訓(xùn)練實踐是

感性知識的廣闊來源，然后將感性知識上升為理論以指導(dǎo)實踐。因此，教練員和運動員要研究自己的訓(xùn)練，通過實踐、總結(jié)、再實踐、再總結(jié)的過程，提高理論知識水平，增加訓(xùn)練的科學(xué)性，減少盲目性。培養(yǎng)實際工作能力，其方法內(nèi)容是：

制定各種訓(xùn)練計劃的能力：進行思想教育的能力；組織上訓(xùn)練課的能力；

分析和解決訓(xùn)練中各種問題的能力；專項裁判工作的能力；總結(jié)訓(xùn)練工作的能力；

以上所講的身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練恢復(fù)訓(xùn)練和理論知識與實際工作能力的提高，是田徑運動訓(xùn)練的重要內(nèi)容，它們既有區(qū)別又有聯(lián)系，經(jīng)貫徹訓(xùn)練工作的始終。

第三節(jié)選材

什么叫選材：是指選擇那些未來在田徑運動方面有發(fā)展前途，創(chuàng)造優(yōu)異成績或攀登運動高峰的青少年或兒童。

選材的重要性：選材做得好，加之科學(xué)訓(xùn)練就很有可能培養(yǎng)出高水平的運動員。不重視選材或人材選不準，就會造成人力、物力的很大浪費，訓(xùn)練也是徒勞無益的。因此，選材在多年的訓(xùn)練中很重要的。

對青少年的選材大至可以分為三個階段：

第一階段是群眾性的選材階段：就是在較多的青少年中選材，吸引那些顧慮參加田徑運動的青少年進行鍛煉。同時也要考慮他們在某一項目方面所表現(xiàn)的才能和能力。

第二階段是進行預(yù)測階段：在這一階段，選拔那些具有必備的素質(zhì)，能掌握專項運動技術(shù)的青少年。

第三階段是運動能力的診斷階段：在這一階段，確定運動員在專項上達到最高在成績的能力。

所以說，選材要在群眾性的基礎(chǔ)進行，只有這樣，才能選拔出那些真正具有發(fā)展前途的青少年運動員。

一、選材的基本內(nèi)容和途徑（也就是說選材一般應(yīng)考慮哪些因

素）。

（一）身體形態(tài)：形態(tài)特征是難以改變的。身體形態(tài)主要是指身高、體重及四肢的比例等。田徑運動水平的提高，體身高大對于多數(shù)項目運動員很有利。尤其是體重大，對于投擲重器械（鏈球、鉛球、鐵餅）很重要，平跑項目受身高影響相對不大。預(yù)測身高的方法：預(yù)測的身高一般采用自己的年齡和身高進行指標，一般小時身高大時也高，另外，遺傳因素的作用也非常明顯，為此，可應(yīng)用維加爾庫斯的公式，用以對父母身高指標數(shù)關(guān)系進行計算：

男孩的身高=（父親的身高+母親的身高×1.08）÷2女子的身高=（父親的身高+0.923+母親的身高）÷2當然，以上公式并不是絕對的，可作參考（二）身體素質(zhì)：這是選材最重要的內(nèi)容。

測試方法：（1）測試速度發(fā)展方法：測試步頻數(shù)/秒，距地時間以及30米和60米跑等預(yù)測未來的速度發(fā)展。（2）測試力量發(fā)展方法：測試以簡單動作負荷重物或投擲遠度以及骨骼和肌肉長度預(yù)測未來的力量發(fā)展。（3）測試耐力方法：測試長跑能力，脈搏、深呼吸每分鐘次數(shù)，以及長跑中脈搏和步頻的比較來預(yù)測未來能力的發(fā)展。（長跑中每分鐘脈搏次數(shù)少，步子多好）。

在群眾性運動選材階段，選材的示例標準（作參考）

不同年齡的標準

身體素質(zhì)速度：立臥撐重復(fù)6次（秒）立定跳遠（公分）原地縱跳（公分）雙手搶抑臥身體至肘觸膝部（次數(shù)）

性別男女男女男女男女88.79.01701504040553098.68.917515540406035108.58.818016050506540118.48.718516555557045128.38.619017055557555138.28.519517560608060（三）專項：田徑項目眾多，專項不同，需要測試專項技術(shù)表現(xiàn)能力和成績，少年兒童在專項方面是預(yù)測未來發(fā)展前景的重要內(nèi)容。

測驗方法：測驗專項表現(xiàn)能力。成績和意志品質(zhì)。同時還要測驗與專項相關(guān)的素質(zhì)，如短跑的絕對速度，跳躍彈跳力，投擲的爆發(fā)力等。

（四）生理、心理條件：測試方法。測試心肺功能，最大吸氧量與恢復(fù)能力，生物年齡與實際年齡之差（生物年齡較小為好），調(diào)查了解對田徑運動和專項的心理愛好與性格特征表現(xiàn)。

（五）遺傳因素：運動能力具有遺傳或不遺傳的可能性，從遺傳具有普遍觀點出發(fā)，詳細調(diào)查了解，測試具有遺傳影響的因素。如：父母對體育活動的態(tài)度，子女和父母運動能力的靜態(tài)聯(lián)系，雙生子的運動活動。由于遺傳特征對于運動是具有較大的作用，所以這在選材要考慮處于遺傳因素控制下的特征：如人體測量指標（身高、腿長、

體長、胸圍、肩寬、體重、臂長等等），關(guān)節(jié)的靈活性單純運動反應(yīng)時，耐力（一般耐力和專項耐力）相對的肌肉力量，單個動作的速度、速度力量素質(zhì)等。

（六）用最現(xiàn)代化的研究方法。包括運用臨床X射線診斷學(xué)，對成績進行預(yù)測。

以上測試內(nèi)容和途徑，需經(jīng)綜合的分析研究擇優(yōu)選材。二、專項選材測驗的參考內(nèi)容

選材是一項復(fù)雜而困難的工作。至今缺少一套成熟的科學(xué)選材方法，根據(jù)我國許多教練員多年的選材經(jīng)驗，幾個專項選材的是這樣的參考內(nèi)容。雖然田徑的專項不同，但選材一般是從五個方的因素考慮的，即身體形態(tài)，身體機能，身體素質(zhì)，專項力輪廓和能力性格。

（一）短跑

短跑運動員的關(guān)鍵素質(zhì)是速度。速度素質(zhì)很多方面取決于天賦（即遺傳和神經(jīng)系統(tǒng)的生物學(xué)特點）。

1、身體形態(tài)：短跑屬平跑，不同身高而有短跑才能的少年兒童，通過科學(xué)訓(xùn)練都可能達到較高成績，但合適的身高總是有利的因素。預(yù)測未來身高：男子1.70米以上，理想身高1.80米左右，女子1.60米以上。理想身高1.70米左右。

體形勻稱，身體健壯，肌肉細長明顯，膝、踝關(guān)節(jié)圍度較小，骨

盆寬度適中，臀部肌肉向上緊縮，腳止較大，腳較薄，跟腱較長，清晰，斜度較大小為好。從我個人的觀察看，短跑運動員的腳跟都比較小。

2、身體機能：發(fā)育良好，健康，脈搏次數(shù)較少，脈活量較大，有力量，跑的能力強。

3、身體素質(zhì)�？蓽y試站立或起跑30米和60米，單足跳15米，原地高抬腿跑5秒鐘的次數(shù)，立定跳遠、三級跳遠，在腿體前屈。以及后拋鉛球，劈腿等。

4、跑的輪廓：步幅較大，舒展、輕松自然、平穩(wěn)、富有彈性。5、性格：活潑、自信、好勝、好比賽等。（二）慢跑

中長跑是速度耐力和耐力性項目

要選擇身體較“干瘦”有勁，心肺功能好，跑的能力強，能吃苦耐勞的少年兒童參加訓(xùn)練。1、身體形態(tài)：預(yù)測未來身高：

男子中跑身高1.75米以上，體重70公斤以下。女子中跑身高1.65米以上，體重60公斤以下。長跑男身高1.70米以上，體重65公斤以下。長跑女身高1.60米以上，體重55公斤以下。

身體勻稱。

2、生理機能：選擇少年兒童、運動員，要特別注意測驗心肺機能

（1）安靜時脈搏次數(shù)在65次以下

（2）對測試對象以相同強度跑完同等距離如以7′30″跑完201*米距離，其中每400米均按

1′30″跑過，途測跑進中每分鐘心率次數(shù)，次數(shù)較少的為好。（3）脈搏次數(shù)恢復(fù)較快為好。

（4）肺活量較大量是體力好的指標之一，中長跑運動員肺活量尤是有利的。但是，由于他們體重輕干瘦，胸廓不大，肺活量的數(shù)值在四年齡組的少年兒童中的顯著也是正常的。3、身體素質(zhì)：速度和耐力都很重要，側(cè)重耐力。

測試項目有：60米站立式起跑和行進間跑，300米、600米、201*米跑；立定三級跳遠、10級跳、背拋鉛球、臂腿、體前屈用手觸地。4、跑的動作和能力：跑的輕松，省力，有節(jié)奏感、能跑較長距離。5、性格：沉著、堅毅、勇于向上、不怕困難、樂于吃苦。（三）跳高

1、身體形態(tài)：身體修長、身體重心高、腿長、尤其是小腿要長，未來身高：男1.85米，女1.75米以上。體重稍輕。

2、身體機能：四肢善于協(xié)調(diào)配合，在騰空時控制自身的能力強。

3、身體素質(zhì)：一般測試項目，縱跳摸高，立定跳遠，立定三級跳遠、30米跑、助跑跳高，直腿體前屈，“直角”懸垂，臥推舉。

4、跳高動作：連貫性，協(xié)調(diào)性好，起跳快，騰起至最高點時有“停頓感”。

5、性格：沉著、冷靜，對超越橫桿有濃厚興趣。（四）投擲

1、身體形態(tài)：身高：未來身高1.80米上，女為1.70米以上。（標槍運動員也有較矮的，如本次全運會冠軍李寶蓮1.65米，世界上的優(yōu)秀運動員也未到以上高度）。少年兒童壁尺長度應(yīng)接近或等于、大于身高。

2、身體素質(zhì)、測試立定跳遠、立定三級跳遠、30米起跑，助跑摸高、背拋鉛球或?qū)嵭那�，投手榴彈，仰臥成橋、臥批、直角懸重。

3、投擲動作：測試觀察最后用力的速度力量和作用于器械的能力。4、性格：女子的力氣、女子比賽、最后用力的意志努力表現(xiàn)較好，不怕大力量練習(xí)，訓(xùn)練和比賽的意志強。

第四節(jié)訓(xùn)練計劃

制定訓(xùn)練計劃的立定依據(jù)是：訓(xùn)練目的任務(wù)，訓(xùn)練年限與時間，運動員選材的基本條件，上年度或前階段訓(xùn)練情況等。

訓(xùn)練計劃有多年訓(xùn)練計劃，全年訓(xùn)練計劃，周訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練課計劃，短期集訓(xùn)計劃。

一、多年訓(xùn)練計劃，包括以下五方面內(nèi)容：（一）多年訓(xùn)練的目的與任務(wù)（二）運動員的基本情況（三）各年度訓(xùn)練的任務(wù)

（四）各年度身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練等及其運動量安排、逐年要求。（五）完成多年訓(xùn)練任務(wù)的措施。

多年訓(xùn)練計劃的年限，應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況而定，一般應(yīng)以四年為宜，年齡較小的可定為六至八年。

多年訓(xùn)練計劃是一種遠景計劃，不可能制訂得很具體，但是要建立在能夠?qū)崿F(xiàn)的基礎(chǔ)上，根據(jù)運動員的特點和訓(xùn)練任務(wù)，學(xué)習(xí)田徑訓(xùn)練的先進經(jīng)驗，同時還要有自己的訓(xùn)練觀點，沿著多年訓(xùn)練的通路，充滿信心地去爭取完成計劃，必要時應(yīng)對計劃加以修改、充實、完善。

二、全年訓(xùn)練計劃

（一）全年訓(xùn)練的任務(wù)。即在發(fā)展身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和完善專項技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識，思想教育等方面在本年度所要完成的任務(wù)。

（二）全年訓(xùn)練的分期

全年訓(xùn)練時期的劃分：有單周期和雙周期兩種單周期是把全年劃分為準備時期（也叫訓(xùn)練時期，時間一般為11下旬4月），競賽時期（比賽時期，時間為5月10月）過渡時期（也叫調(diào)整，休整時期時間為11月上旬11月中旬）。

雙周期就是有兩個準備時期和兩個競賽時期，根據(jù)運動員的年齡和運動水平不同，可以分為兩種劃法，第一種劃法是第一準備期時間為11月下旬4月，第一競賽期時間為5月6月，第二準備期為7月8月，第二競賽期時間為9月10月，過渡期為11月上、中旬，我國各專業(yè)隊使用這種劃法。第二種劃法是將過渡時期安排在7月中旬和1月下旬，因為這段時間正好是復(fù)習(xí)考試階段。這種方法適用于中、小學(xué)學(xué)生或訓(xùn)練水平較低的少兒運動員。

（三）全年訓(xùn)練各時期的任務(wù)與運動量安排

準備時期的訓(xùn)練任務(wù)：全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)，改進技術(shù)，培養(yǎng)意志品質(zhì)，為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ)。

訓(xùn)練特點是運動量較大，強度較少，訓(xùn)練時間較長，身體訓(xùn)練多完整技術(shù)訓(xùn)練少。增加運動量的方法是逐漸增加的，大、中、小運動

量相結(jié)合，以中等強度為主波浪式有計劃地進行。

競賽時期的訓(xùn)練任務(wù)：主要是提高專項素質(zhì)和專項能力，鞏固和提高專項技術(shù)，改進技術(shù)，保持良好的競技狀態(tài)。在比賽中爭取優(yōu)異成績，豐富比賽經(jīng)驗，培養(yǎng)意志品質(zhì)。

訓(xùn)練特點是：一般身體訓(xùn)練較少，技術(shù)訓(xùn)練增多，運動量相對較少，強度大，但是平均強度不能太大，以保證大強度訓(xùn)練課的質(zhì)量。

過渡時期的主要任務(wù)：消除身心疲勞，積極性休息，保持已有的訓(xùn)練水平，總結(jié)訓(xùn)練工作，制定下一年度的訓(xùn)練計劃。

訓(xùn)練特點是：明顯降低運動量，做些其它練習(xí)量。

全年訓(xùn)練運動量和強度變化如下圖：

課本106頁繪制了一個全年訓(xùn)練的運動量和強的變化圖，是根據(jù)三個時期的運動量和強度的變化繪制的，關(guān)于全年訓(xùn)練準備時期訓(xùn)練內(nèi)容和比重，在107頁有一個表是不同年齡，不同項目的運動員各時期訓(xùn)練內(nèi)容的參考比例，望能理解，作為我們今后搞訓(xùn)練工作時參考。

三、周訓(xùn)練計劃

周訓(xùn)練計劃也是周訓(xùn)練各課次數(shù)為具體的進度

制定周計劃的依據(jù)是：訓(xùn)練時期及其季節(jié)階段的訓(xùn)練任務(wù)，運動量這個周計劃是我?guī)У膬蓚�標槍隊員進入冬訓(xùn)期用的，他們的水平較高，一級或接近一級，強度等要求制定的。周訓(xùn)練計劃在各類訓(xùn)練計劃中起著“承上啟下”的作用。

周訓(xùn)練計劃的內(nèi)容包括：周訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練次數(shù)和時間、各次訓(xùn)練課的任務(wù)，各次課的主要訓(xùn)練手段，運動量和強度的節(jié)奏等，一般應(yīng)把技術(shù)和速度訓(xùn)練安排在頭兩天，耐力和力量安排在后1、2天。

（各時期周訓(xùn)練計劃參考課本表四3、4、5）。四、訓(xùn)練課計劃

訓(xùn)練課包括實踐課、理論課和實踐課下面著重談實踐課

實踐課是根據(jù)周計劃編制的，是將訓(xùn)練計劃付諸實踐的最基本的訓(xùn)練形式。

實踐課的結(jié)構(gòu)包括準備部分：基本部分和結(jié)束部分

準備部分對初學(xué)者一定要安排內(nèi)容，具體帶領(lǐng)對有一定水平的運動員先做，根據(jù)基本部分的內(nèi)容，基本部分是課的主要部分：

例如：根據(jù)星期=編制的教案是這樣的：

日期：時間：下午2：405時地點：舉重房、西田徑場任務(wù)：

1、發(fā)展力量。2、提高投擲能力。器材：杠鈴、小鐵球。

一、準備部分：時間20分，慢跑1200m；2、柔韌性練習(xí)。二、基本部分：

一）杠鈴練習(xí)：（3：004：00）

要把每個練習(xí)的重量、次數(shù)，組數(shù)作具體規(guī)定，方法要具體。五組：

1、抓舉：30公斤×10次35公斤×15次

45公斤×1次

50公斤×1次

40公斤×3次

2、頭后抓舉：20公斤×10次×1組

30公斤×10次×3

40×6×1

3、肩負杠鈴半蹲：80公斤×10次×5組

90公斤×10次×1組

100公斤×6×1

35公斤×10次

40公斤×5次

4、挺舉：30公斤×10次

45公斤×3次50公斤×3次

5、頸后負重6公斤杠鈴片起坐：10次×3組

二、投擲0.85公斤小鐵球：40次，方法上步、投、擲，遠度30公尺以上。。

本課的量上是大的，如力量練習(xí)，中等偏下的強度次數(shù)多，投重物量最遠是37米。

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星期任務(wù)方法肋木上壓肩，轉(zhuǎn)肩，倒立拉肩，拉弓、背橋中程助跑擲槍，改進投擲步各步步長專門練習(xí)，短距離快跑杠鈴抓舉，臥推，負杠鈴下蹲，坐或臥頭后拉舉，負重起坐，投小鉛球跳欄架運動強度中運動量中早發(fā)展柔韌性一下午改進技術(shù)（改進投擲步技術(shù)）早發(fā)展速度二發(fā)展力量，提高投下午擲能力早發(fā)展彈跳力三下午改進技術(shù)中大中程助跑擲槍，改進投擲步，�。ㄖ校┲校ù螅└鞑讲介L抓、頭后拉，負重半蹲起，跪投實習(xí)球；多級跳、負重腰、腹肌練習(xí)上步提橡皮球越野跑全程助跑擲槍，改進全程助跑節(jié)奏，尤其是投擲步、四步節(jié)奏單杠上翻轉(zhuǎn)肩，用橡皮制滿弓杠鈴：抓、提、臥推、頭后拉、下蹲、負重腹、背屈、提重物早一般力量四下午提高出手速度早發(fā)展耐力五下午改進技術(shù)發(fā)展韌柔性，靈敏性中中中大早六下午發(fā)展力量

大大這個訓(xùn)練計劃，從實踐的情況看我認為基本符合一般要求，內(nèi)容包括有：訓(xùn)練時間、訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練方法（內(nèi)容）訓(xùn)練強度和運動量，

從整個周的訓(xùn)練任務(wù)來看，著重發(fā)展力量和改進技術(shù)，提高出手速度，因為有了較好的力量和速度，尤其是出后速度（爆發(fā)力）加上較為合理的技術(shù)。就能有效地提高運動成績。同時也注意了標槍運動員所要求的一般素質(zhì)。如柔韌性，速度彈跳力、耐力。

在各次訓(xùn)練課中，包括了訓(xùn)練任務(wù)，主要的訓(xùn)練手段，運動量和強度的節(jié)奏。

從訓(xùn)練內(nèi)容安排的順序上看，早上進行一般素質(zhì)練習(xí)，下午隔日安排一次技術(shù)和力量，從訓(xùn)練強度和運動量的節(jié)奏，訓(xùn)練強度編向中等，運動量偏大，節(jié)奏基本上是分明的，進行了小、中、大搭配。因為是投擲運動員，力量安排較多，但是貫徹隔日一次力量的要求。同時注意了耐力和大強度大運動量的力量放在后二天的要求。

進入冬訓(xùn)以來，由于天氣較好，可以在外面投擲，所以基本上按這個計劃重復(fù)，但有時在訓(xùn)練方法上做出變化，在強度和量上根據(jù)上周情況作些調(diào)整，所以不斷簡單重復(fù)。在我們今后的訓(xùn)練工作中，要根據(jù)制訂周計劃的一般要求，根據(jù)具體對象制訂較切合實際的周訓(xùn)練計劃。

所以實踐課的內(nèi)容應(yīng)該包括訓(xùn)練日期、訓(xùn)練的起止時間、訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練方法、其中包括各項練習(xí)內(nèi)容的次數(shù)、組數(shù)和質(zhì)量要求，訓(xùn)練強度和運動量的安排要按照周計劃的節(jié)奏進行。

結(jié)束部分的主要任務(wù)是放松練習(xí)，同時還要進行小結(jié)。五、短期集中訓(xùn)練計劃

在田徑運動中迅速發(fā)展過程中，競賽活動增多，所以運動員參加短期集訓(xùn)的次數(shù)也多，各級田徑運動會都會首先從基層開始比賽，而且在比賽前一般進行一個月左右時間為短期集訓(xùn)，以便取得優(yōu)異成績。作為體育教師，常常要負責(zé)一個田徑隊的總教練或教練工作，需要制定短期集中訓(xùn)練計劃。

一、總計劃

這是總教練或教練組長的首要任務(wù)，是在訓(xùn)練開始之前，就要制定出來的，制定出較好的發(fā)揮總教練（或教練組長）的作用，沒有總計劃的總教練是難以勝任總教練的職責(zé)的。

為了制訂好的總計劃，首先要通過競賽規(guī)程，認真了解教練員和運動員的意見。

總計劃包括以下五個方面內(nèi)容

1、根據(jù)競賽規(guī)程和本隊所代表單位的組織領(lǐng)導(dǎo)的要求，結(jié)合本隊實際，明確提出訓(xùn)練和比賽的任務(wù)，使每個隊員明確自己所承擔(dān)的任務(wù)和責(zé)任。

2、分析本隊和其它各隊的實力，特別是與本隊水平相當?shù)膶嵙�，做到知已知彼，為完成任�?wù)而刻苦訓(xùn)練。

3、加強組織教練員和運動員的工作，發(fā)揮教練員的主導(dǎo)作用和運動員的積極性，根據(jù)教練員的專長安排教練工作，根據(jù)競賽規(guī)程和各隊實力的分析，研究確定運動員的比賽項目和報名單。田徑比賽項目的報名，在一些比賽中具有戰(zhàn)術(shù)意義，要以本隊運動員專項為主，顧全本隊得失，適當兼顧，積極組織集體項目，特別要組織好接力賽跑項目的運動員，因為它體現(xiàn)著代表隊的精神面貌和田徑水平，具有鼓舞士氣的作用。

4、從比賽需要出發(fā)，提高專項技術(shù)，專項素質(zhì)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平。5、安排和調(diào)整運動量，嚴防傷害事故和過渡訓(xùn)練。運動量太小，不能適應(yīng)比賽需要，不能提高成績，操之過急的訓(xùn)練，運動量太大，容易過渡疲勞，出現(xiàn)傷害事故，成績下降或中斷訓(xùn)練，所以總教練既需要嚴格要求，不要細致的安排和注意即時間調(diào)整全隊訓(xùn)練的運動量。一定有按照循序漸進，有節(jié)奏增加的原則進行安排，從書111頁的范例表可以看出。

一二三四

1小小中中2小中大大3小小小小4中大大中5小中中小6小中中小日休息休息測試比賽周總量小中大中從表中可以看出以下幾點：（1）從周的總的看是由小、中、大逐漸增加的；（2）從第一周的情況看，前三天都是安排的小運動量后逐漸增加，注意了第一周的安排，（3）從第四周的安排看，運動員逐漸減少，但強度必須加大，以便做運動員處于良好的競技狀態(tài)，為比賽準備。（4）運動量分小、中、大三種，除第一周沒安排大運動量之外，其它的周都是大、中、小運動量搭配的，體現(xiàn)了節(jié)奏感。

（二）組的訓(xùn)練計劃。組訓(xùn)練計劃是根據(jù)總計劃和本組成員實際經(jīng)過本組討論制訂的。它應(yīng)該體現(xiàn)個人特點和充分發(fā)揮個人的主觀能動性。主要內(nèi)容包括三方面：

1、分析本組運動員各項比賽能力，提出訓(xùn)練任務(wù)和比賽指標，提指標要注意實事求是，要把干勁和科學(xué)態(tài)度結(jié)合起來，通過刻苦訓(xùn)練，有可能達到指標。

2、制定訓(xùn)練進度。

3、組成互助小組。訓(xùn)練組的運動員主要是在教練員的組織指導(dǎo)下，以組為單位訓(xùn)練的，但由于運動員的水平不同，可以組成互助小組，以便以老帶新，發(fā)揮集體力量。

（三）個人訓(xùn)練計劃。個人訓(xùn)練計劃是運動員個人根據(jù)總計劃和組計劃結(jié)合個人實際情況制定。

內(nèi)容主要包括二個方面：

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