健美操訓(xùn)練隊(duì)計(jì)劃一

健美操訓(xùn)練隊(duì)計(jì)劃

通過(guò)系統(tǒng)有序的訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的健美操技術(shù)能力，在動(dòng)作的質(zhì)量及對(duì)健美操認(rèn)識(shí)上有高度的認(rèn)識(shí)，鍛煉隊(duì)伍，力爭(zhēng)取得優(yōu)異成績(jī)，更多的是每位學(xué)生能有真正的技術(shù)，扎實(shí)的基本功和全面的技術(shù)，全面提高健美操隊(duì)伍的實(shí)力。

訓(xùn)練進(jìn)度

第一階段：以基本功為主：身體姿態(tài)、手臂、步伐、柔韌、基本素質(zhì)第二階段：以學(xué)習(xí)自編套路及基本功訓(xùn)練為主，附帶學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單難度動(dòng)作第三階段：學(xué)習(xí)新難度動(dòng)作，提高基本功，熟練自編套路第四階段：加強(qiáng)基本功、難度動(dòng)作及套路訓(xùn)練。主要有以下訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容健美操訓(xùn)練計(jì)劃一

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐動(dòng)作時(shí)，上體都必須處于標(biāo)準(zhǔn)位置形態(tài)。低強(qiáng)度：始終有一只腳著地。高強(qiáng)度：瞬間兩只腳同時(shí)離開(kāi)地面。

1、踏步:傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。要求一腳尖、腳跟落地圓滑動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2、開(kāi)合跳：分腿時(shí)，髖部外展，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。并腿上，腳可以平行落地或者外開(kāi)，并腿動(dòng)作不可突然

3、吸腿跳：上體（頭至臀）正直吸腿，膝關(guān)節(jié)最低90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術(shù)（腳尖過(guò)度到腳跟）

4、上體重心必須在兩腿之間，叫向前和平行（不能外翻）。膝關(guān)節(jié)在主動(dòng)腿的上面幅度可變化，腳后跟不需要著地。

5、后踢跑跳：要求髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條線上，腳后踢。6、彈踢腿跳：：低的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展，要有控制。高輕度7、踢腿跳：只在髖部或側(cè)運(yùn)動(dòng)，支撐腿可輕微彎曲，踢起腿必須伸直。

（二）基本步法組合練習(xí)

要求：兩手臂相扣直臂或屈臂在體后，背部直立。9個(gè)4X8拍

1、踏步[4X8拍]2、開(kāi)合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、彈踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]9、1拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]

健美操訓(xùn)練計(jì)劃二

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

柔韌性好壞直接影響到成套動(dòng)作的好壞，良好的柔韌性能增強(qiáng)動(dòng)作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動(dòng)作。使動(dòng)作舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要在訓(xùn)練肩部的伸展性和靈活性。腿部主要訓(xùn)練壓腿、大幅快速的、踢腿和控腿.預(yù)備：直立56雙臂前平78雙臂側(cè)平舉

1、正踢腿：13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、側(cè)踢腿：13向前走三步4左腿側(cè)踢58同14方向相反3、后擺腿：13向前走三步4左腿后擺58同14方向相反

4、垂直劈腿：13向前走三步4左腿后擺成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、側(cè)踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳組合練習(xí)：12前踢右腿34前踢左腿56側(cè)踢右腿78側(cè)踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：12并步跳3上左腿4跨跳：連續(xù)三次跨跳

9、團(tuán)身跳：12上步3起跳團(tuán)身（抱腿）4落地（雙臂側(cè)平舉）10、分腿跳：12上步3起跳團(tuán)身（雙臂側(cè)平舉）4落地（抱腿）注意事項(xiàng)：1、上體身軀正直，姿態(tài)正確2、上肢姿態(tài)控制3、上體不能動(dòng)搖

健美操訓(xùn)練計(jì)劃三

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

步驟一：準(zhǔn)備部分1、常規(guī)的準(zhǔn)備活動(dòng)2、操化練習(xí)3肌肉感覺(jué)練習(xí)步驟二:基本功練習(xí)

1、七個(gè)基本步伐練習(xí)，四個(gè)手型練習(xí)a)單個(gè)步伐跳練習(xí)（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移練習(xí)a)前后移動(dòng)b)對(duì)角移動(dòng)c)轉(zhuǎn)身變動(dòng)移動(dòng)練習(xí)步驟三：能力部分

1、腿部能力練習(xí)（5個(gè)一組，三組）a)分腿跳b)團(tuán)身跳c)等等

2、手臂力量a)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐b）夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習(xí)3、腰腹練習(xí)：腰腹肌練習(xí)

4、腿部的練習(xí)：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢

健美操訓(xùn)練計(jì)劃四

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準(zhǔn)備部分1、踝關(guān)節(jié)練習(xí)

1)并腿腳尖著地，保持姿態(tài)4X82）提踵練習(xí)4X83）兩腿分開(kāi)腳尖著地，保持姿態(tài)4X84）兩腿分開(kāi)腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)4X82、拉伸練習(xí)肩腕關(guān)節(jié)的練習(xí)8X83、肌肉感覺(jué)練習(xí)

a、向前控腿4X8X2b、向側(cè)控腿4X8X2c、跳動(dòng)練習(xí)：前跳兩次，后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8d、提膝控腿：一拍一動(dòng)，左右腿向前，左右腿向側(cè)4X8e、半蹲保持（兩臂前平舉）4X8f、腳跟提起，半蹲保持（兩臂前平舉）4X8g、上下振動(dòng)4X84、手臂練習(xí)

a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:20個(gè)一組加（4X8）上肢操化30個(gè)一組加（4X8）上肢操化40個(gè)一組加（4X8）上肢操化

b、準(zhǔn)俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動(dòng)4X8加上兩組（4X8）上肢操化，每做完一組放松c、控手練習(xí)：側(cè)平舉（2X8）側(cè)上舉（2X8）重復(fù)兩次d、手形變化練習(xí)：拳、并掌、花掌、開(kāi)掌、鹿掌、單指

112側(cè)平舉（拳）134上舉碰腕（花掌）156側(cè)上舉

178胸前交叉（鹿掌）222斜舉（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上舉右前平舉（開(kāi)掌）278體側(cè)（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韌練習(xí)：拉伸各關(guān)節(jié)韌帶和大小肌肉群，弓步壓腿、縱叉

健美操訓(xùn)練計(jì)劃五主要訓(xùn)練內(nèi)容有：基本步伐練習(xí)：

七個(gè)基本步伐練習(xí)（一）：第一類(lèi)第二類(lèi)（加上肢操化）a)原地練習(xí)

b)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）

c）行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）d)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）e)原地練習(xí)+上肢操化

f)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）+上肢操化

g)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）+上肢操化h)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化七個(gè)基本步伐練習(xí)（二）：A+B1、吸腿跳接開(kāi)合跳2、吸腿跳接彈踢腿跳3、弓步跳接彈踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七個(gè)基本步伐練習(xí)（三）1、上肢操化加七個(gè)基本步伐練習(xí)2、上肢操化加A+B

跳操化時(shí)注意身體姿態(tài)：1）踝2）膝3）胸4）脖子

注：訓(xùn)練主要圍繞以上5個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，內(nèi)容相互交替，變換。

二：訓(xùn)練計(jì)劃安排，分五個(gè)階段

第一階段：選材、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第二階段：柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂(lè)感訓(xùn)練第三階段：學(xué)習(xí)：健身操自編套路第四階段：復(fù)習(xí)提高動(dòng)作質(zhì)量階段第五階段：模擬比賽階段

三、建議與分析：

１.建議：提早訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)；假期訓(xùn)練，確保內(nèi)容完成。原因：健美操項(xiàng)目比賽內(nèi)容變化快、項(xiàng)目多，通知晚，訓(xùn)練任務(wù)重。2、建議：

（1）學(xué)院經(jīng)費(fèi)支持：比賽服裝、發(fā)型設(shè)計(jì)，化妝等（2）如訓(xùn)練場(chǎng)地太小擴(kuò)建、及時(shí)配備MP3、音箱等硬件設(shè)備原因：項(xiàng)目更新快

健美操體現(xiàn)“動(dòng)作美、形體美、心靈美，行為美”；追求的是“主題新，動(dòng)作新、編排新、音樂(lè)新、服裝新”。

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健美操訓(xùn)練隊(duì)計(jì)劃

通過(guò)系統(tǒng)有序的訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的健美操技術(shù)能力，在動(dòng)作的質(zhì)量及對(duì)健美操認(rèn)識(shí)上有高度的認(rèn)識(shí)，鍛煉隊(duì)伍，力爭(zhēng)取得優(yōu)異成績(jī)，更多的是每位學(xué)生能有真正的技術(shù)，扎實(shí)的基本功和全面的技術(shù)，全面提高健美操隊(duì)伍的實(shí)力。訓(xùn)練進(jìn)度

第一階段：以基本功為主：身體姿態(tài)、手臂、步伐、柔韌、基本素質(zhì)第二階段：以學(xué)習(xí)自編套路及基本功訓(xùn)練為主，附帶學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單難度動(dòng)作第三階段：學(xué)習(xí)新難度動(dòng)作，提高基本功，熟練自編套路第四階段：加強(qiáng)基本功、難度動(dòng)作及套路訓(xùn)練。主要有以下訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容健美操訓(xùn)練計(jì)劃一(一個(gè)月)主要訓(xùn)練內(nèi)容有：（一）基本步伐

注意：完成任何步伐動(dòng)作時(shí)，上體都必須處于標(biāo)準(zhǔn)位置形態(tài)。低強(qiáng)度：始終有一只腳著地。高強(qiáng)度：瞬間兩只腳同時(shí)離開(kāi)地面。

1、踏步:傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。要求一腳尖、腳跟落地圓滑動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2、開(kāi)合跳：分腿時(shí)，髖部外展，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。并腿上，腳可以平行落地或者外開(kāi)，并腿動(dòng)作不可突然

3、吸腿跳：上體（頭至臀）正直吸腿，膝關(guān)節(jié)最低90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術(shù)（腳尖過(guò)度到腳跟）

4、上體重心必須在兩腿之間，叫向前和平行（不能外翻）。膝關(guān)節(jié)在主動(dòng)腿的上面幅度可變化，腳后跟不需要著地。

5、后踢跑跳：要求髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條線上，腳后踢。6、彈踢腿跳：：低的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展，要有控制。高輕度7、踢腿跳：只在髖部或側(cè)運(yùn)動(dòng)，支撐腿可輕微彎曲，踢起腿必須伸直。（二）基本步法組合練習(xí)

要求：兩手臂相扣直臂或屈臂在體后，背部直立。9個(gè)4X8拍

1、踏步[4X8拍]2、開(kāi)合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、彈踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]9、1拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]健美操訓(xùn)練計(jì)劃二（一個(gè)月）主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

柔韌性好壞直接影響到成套動(dòng)作的好壞，良好的柔韌性能增強(qiáng)動(dòng)作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動(dòng)作。使動(dòng)作舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要在訓(xùn)練肩部的伸展性和靈活性。腿部主要訓(xùn)練壓腿、大幅快速的、踢腿和控腿.預(yù)備：直立56雙臂前平78雙臂側(cè)平舉

1、正踢腿：13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、側(cè)踢腿：13向前走三步4左腿側(cè)踢58同14方向相反3、后擺腿：13向前走三步4左腿后擺58同14方向相反

4、垂直劈腿：13向前走三步4左腿后擺成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、側(cè)踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳組合練習(xí)：12前踢右腿34前踢左腿56側(cè)踢右腿78側(cè)踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：12并步跳3上左腿4跨跳：連續(xù)三次跨跳

9、團(tuán)身跳：12上步3起跳團(tuán)身（抱腿）4落地（雙臂側(cè)平舉）10、分腿跳：12上步3起跳團(tuán)身（雙臂側(cè)平舉）4落地（抱腿）注意事項(xiàng)：1、上體身軀正直，姿態(tài)正確2、上肢姿態(tài)控制3、上體不能動(dòng)搖健美操訓(xùn)練計(jì)劃三（兩個(gè)月）主要訓(xùn)練內(nèi)容有：步驟一：準(zhǔn)備部分

1、常規(guī)的準(zhǔn)備活動(dòng)2、操化練習(xí)3肌肉感覺(jué)練習(xí)步驟二:基本功練習(xí)

1、七個(gè)基本步伐練習(xí)，四個(gè)手型練習(xí)a)單個(gè)步伐跳練習(xí)（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移練習(xí)a)前后移動(dòng)b)對(duì)角移動(dòng)c)轉(zhuǎn)身變動(dòng)移動(dòng)練習(xí)步驟三：能力部分

1、腿部能力練習(xí)（5個(gè)一組，三組）a)分腿跳b)團(tuán)身跳c)等等

2、手臂力量a)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐b）夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習(xí)3、腰腹練習(xí)：腰腹肌練習(xí)

4、腿部的練習(xí)：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢

健美操訓(xùn)練計(jì)劃四（兩個(gè)月）主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子一、準(zhǔn)備部分1、踝關(guān)節(jié)練習(xí)

1)并腿腳尖著地，保持姿態(tài)4X82）提踵練習(xí)4X83）兩腿分開(kāi)腳尖著地，保持姿態(tài)4X84）兩腿分開(kāi)腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)4X82、拉伸練習(xí)肩腕關(guān)節(jié)的練習(xí)8X83、肌肉感覺(jué)練習(xí)

a、向前控腿4X8X2b、向側(cè)控腿4X8X2c、跳動(dòng)練習(xí)：前跳兩次，后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8d、提膝控腿：一拍一動(dòng)，左右腿向前，左右腿向側(cè)4X8e、半蹲保持（兩臂前平舉）4X8f、腳跟提起，半蹲保持（兩臂前平舉）4X8g、上下振動(dòng)4X84、手臂練習(xí)

a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:20個(gè)一組加（4X8）上肢操化30個(gè)一組加（4X8）上肢操化40個(gè)一組加（4X8）上肢操化

b、準(zhǔn)俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動(dòng)4X8加上兩組（4X8）上肢操化，每做完一組放松c、控手練習(xí)：側(cè)平舉（2X8）側(cè)上舉（2X8）重復(fù)兩次d、手形變化練習(xí)：拳、并掌、花掌、開(kāi)掌、鹿掌、單指

112側(cè)平舉（拳）134上舉碰腕（花掌）156側(cè)上舉

178胸前交叉（鹿掌）222斜舉（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上舉右前平舉（開(kāi)掌）278體側(cè)（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韌練習(xí)：拉伸各關(guān)節(jié)韌帶和大小肌肉群，弓步壓腿、縱叉

健美操訓(xùn)練計(jì)劃五主要訓(xùn)練內(nèi)容有：基本步伐練習(xí)：

七個(gè)基本步伐練習(xí)（一）：第一類(lèi)第二類(lèi)（加上肢操化）a)原地練習(xí)

b)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）

c）行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）d)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）e)原地練習(xí)+上肢操化

f)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）+上肢操化

g)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）+上肢操化h)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化七個(gè)基本步伐練習(xí)（二）：A+B1、吸腿跳接開(kāi)合跳2、吸腿跳接彈踢腿跳3、弓步跳接彈踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七個(gè)基本步伐練習(xí)（三）1、上肢操化加七個(gè)基本步伐練習(xí)2、上肢操化加A+B

跳操化時(shí)注意身體姿態(tài)：1）踝2）膝3）胸4）脖子

注：訓(xùn)練主要圍繞以上5個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，內(nèi)容相互交替，變換。

二：訓(xùn)練計(jì)劃安排，分五個(gè)階段

第一階段：選材、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第二階段：柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂(lè)感訓(xùn)練第三階段：學(xué)習(xí)：健身操自編套路第四階段：復(fù)習(xí)提高動(dòng)作質(zhì)量階段第五階段：模擬比賽階段三、建議與分析：

１.建議：提早訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)；假期訓(xùn)練，確保內(nèi)容完成。原因：健美操項(xiàng)目比賽內(nèi)容變化快、項(xiàng)目多，通知晚，訓(xùn)練任務(wù)重。2、建議：

（1）學(xué)院經(jīng)費(fèi)支持：比賽服裝、發(fā)型設(shè)計(jì)，化妝等（2）如訓(xùn)練場(chǎng)地太小擴(kuò)建、及時(shí)配備MP3、音箱等硬件設(shè)備原因：項(xiàng)目更新快

健美操體現(xiàn)“動(dòng)作美、形體美、心靈美，行為美”；追求的是“主題新，動(dòng)作新、編排新、音樂(lè)新、服裝新”。四、健美操成員：

女：辛蓉蓉|侯冉冉、侯艷新、侯艷榮、李曉茹、李冰雁、賀珊、賀亞慧、辛榮嬌、陳雪蕊、李肖凡、王飄雪、

男：陳子賢、侯慶魯、王艷軍、辛恩棟、侯曉瑞、李慶行、吳永康、辛東方、

時(shí)間：201*

年

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