健身訓(xùn)練小結(jié)

健身訓(xùn)練小結(jié)

一、基本原則建議

1初期以全身訓(xùn)練為主，日后再逐漸改為分部分離訓(xùn)練。2將各項(xiàng)動(dòng)作安插編排于訓(xùn)練中，復(fù)合性動(dòng)作及分離性動(dòng)作皆須訓(xùn)練。3須有較頻繁之運(yùn)動(dòng)量并不斷嘗試與體驗(yàn)新的練法。4每部位每訓(xùn)練二至叁次的訓(xùn)練頻率并常常更換訓(xùn)練循環(huán)方式。5每次訓(xùn)練應(yīng)以腹部鍛為優(yōu)先順序與加強(qiáng)重點(diǎn)。訓(xùn)練動(dòng)作與頻率建議6應(yīng)強(qiáng)度高的高次數(shù)訓(xùn)練法，并縮減組與組間休息時(shí)間以增加熱量消耗。組數(shù)與次數(shù)建議7以中度重量訓(xùn)練為主，避免使用高重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式。8每組次數(shù)應(yīng)高于十次，有助于肌肉充分燃燒熱能。9大肌群十二組左右、小肌群八組以上。必須時(shí)常更換訓(xùn)練循環(huán)方式以利肌肉增長。10應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，縮短組間休息時(shí)間至一分以內(nèi)。11增進(jìn)練習(xí)強(qiáng)度，每組可能訓(xùn)練至力竭。12促進(jìn)熱量代謝率提升是訓(xùn)練塬則，保持不斷的活動(dòng)是訓(xùn)練重點(diǎn)。13應(yīng)有效運(yùn)用強(qiáng)迫次數(shù)法則、局部不完全動(dòng)作法則、漸降組數(shù)訓(xùn)練法則或14超級組等訓(xùn)練法則提高肌肉強(qiáng)化程度。因用較密集的訓(xùn)練方式，故同一部位之訓(xùn)練須有兩天左右的間隔休息時(shí)間。訓(xùn)練強(qiáng)度建議訓(xùn)練恢速15度因代謝較緩故睡眠時(shí)間不需太長，一般以七個(gè)半小時(shí)左右為。16欲有健美的體態(tài)，有氧運(yùn)動(dòng)乃是此體型最重要的關(guān)鍵。17有氧訓(xùn)練建18每應(yīng)有叁至五次的心肺功能有氧訓(xùn)練，每次約叁十分以上。議從事有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)多樣化選擇與組合，例慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞19蹈或體操、太極拳等皆可嘗試，以促進(jìn)新陳代謝。

二、具體訓(xùn)練方案建議

訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合。

有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。

例如：訓(xùn)練課開始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時(shí)再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

訓(xùn)練強(qiáng)度：大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練。

提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

訓(xùn)練頻度：每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。

三、具體訓(xùn)練計(jì)劃

有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時(shí)，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

1、可以做一些負(fù)重練習(xí)進(jìn)行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。

2、每天練習(xí)時(shí)，要注意各部分肌群間力量練習(xí)的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。

3、每天不得多于1小時(shí)，每周至少練習(xí)4-5天。

4、初練時(shí)，每組重復(fù)10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。

5、一周后，增加組數(shù)，減少重復(fù)次數(shù)(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復(fù)。

四、膳食建議

要想達(dá)到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪，達(dá)到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

許多健美愛好者由于缺乏營養(yǎng)知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來填補(bǔ)碳水化合物(糖原)的不足，也無濟(jì)于事，因?yàn)檫^低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力，訓(xùn)練狀態(tài)低迷。

足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費(fèi))，防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內(nèi)主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。

擴(kuò)展閱讀：健美操訓(xùn)練總結(jié)

校健美操隊(duì)訓(xùn)練總結(jié)

時(shí)光匆匆，很快，又一個(gè)學(xué)期過去了，回頭一看，這個(gè)學(xué)期，對于健美操校隊(duì)來說具有很大的意義，因?yàn)槌�了少�?shù)的隊(duì)員外都是從新進(jìn)高一幾千學(xué)生中挑選出來的，又是一個(gè)全新的隊(duì)伍，看著一個(gè)個(gè)嶄新的面孔，心中就謀劃著該怎樣開始這個(gè)隊(duì)伍的建設(shè)。作為職高，它和普高的最大區(qū)別就在于，職高學(xué)生流動(dòng)大，尤其是就業(yè)班，很多同學(xué)在高二以后就會就業(yè)，定向班的甚至在高一的下期就出去就業(yè)了，這就使得我們剛訓(xùn)練得有點(diǎn)成效的學(xué)生又付諸東流，作為職高的一名體育教師，作為一個(gè)校健美操隊(duì)的教練，其中的困難可顯而之。我作為教練，根據(jù)職高的特點(diǎn)和學(xué)生的特點(diǎn)制定了訓(xùn)練計(jì)劃：1．健美操訓(xùn)練制度方面

正所謂沒有規(guī)矩，不成方圓，在隊(duì)伍組織起來后的第一件事就是指定訓(xùn)練制度，在參考多種制度的情況下指定出了嚴(yán)格的訓(xùn)練制度，要求學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)必須準(zhǔn)時(shí)到場，不遲到、早退。無故不請假，不允許在形體房內(nèi)吃東西，愛護(hù)環(huán)境，不亂仍垃圾，著裝整齊等2．思想教育方面

在生活中，要多看新聞，多聽廣播，關(guān)心國家大事，處理好身邊小事。凡事都要學(xué)會獨(dú)立思考、換位思考，學(xué)會為他人著想，遵守紀(jì)律，尊敬老師、尊重他人，要積極幫助他人、處處起好帶頭作用，樹立良好的形象等。3．訓(xùn)練方面

健美操在國外一直被稱為"有氧體操"，是眾多有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它是集健、力、美為一體、在音樂的陪伴下的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會更健康、發(fā)達(dá)，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、他（她）的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。要想健美操跳出來好看，我們就必須從力量上著手首先對學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行逐步的提高。健美操訓(xùn)練和其他訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練有很大的區(qū)別，它是全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，是在音樂的陪伴下進(jìn)行培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感，通過健美操的基本動(dòng)作、組合動(dòng)作和力量素質(zhì)的教學(xué)，從基本步伐到后來的成套動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，提高學(xué)生的力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等基本素質(zhì)和基本能力。要激發(fā)學(xué)生的積極性和訓(xùn)練熱情，在動(dòng)作的選擇上注重簡單易學(xué)和實(shí)效性，使之便于開展普及。在保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)量和難度逐漸加大。動(dòng)作由簡至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，練習(xí)步驟由分解至完整。促使他們由被動(dòng)訓(xùn)練變成主動(dòng)訓(xùn)練。增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造美的形體，并形成良好的心理狀態(tài)。從而使更多的學(xué)生參與到健美操運(yùn)動(dòng)中來，并在鍛煉的同時(shí)，掌握傳授相關(guān)的健美操知識、基本技術(shù)與風(fēng)格特點(diǎn)，從而推動(dòng)健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。健美操要求動(dòng)作輕松、有彈性；動(dòng)作清晰，無多余動(dòng)作；但是又要避免過分松弛或過分緊張；動(dòng)作之間的連接要自然、流暢、轉(zhuǎn)換及方向的變化要干凈利落，無多余動(dòng)作；動(dòng)作和音樂節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，動(dòng)作的節(jié)奏要準(zhǔn)確，要充分表現(xiàn)音樂情緒；要展示內(nèi)心的激情，體現(xiàn)一種健康、向上的情緒。充分提倡學(xué)生個(gè)人風(fēng)格的表現(xiàn)力。

在訓(xùn)練結(jié)束后并給學(xué)生傳授健康知識，讓他們認(rèn)識到在大運(yùn)動(dòng)量后是不可以馬上進(jìn)食的，訓(xùn)練后要放松等。這在很大程度上促進(jìn)了學(xué)生的身體健康。本學(xué)期在基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí)，教會了學(xué)生一套大眾健身操、一套步伐操、一套自編的健美操和一套搏擊操，其中搏擊操參加了校園歌詠比賽的演出、并在家長會的當(dāng)天，在家長們的面前展示了我們的風(fēng)采，迎來了熱烈的掌聲，這掌聲讓我和學(xué)生們的汗水沒有白流，這更加堅(jiān)定了我們的信念，在以后的訓(xùn)練中，我將帶領(lǐng)學(xué)生更加認(rèn)真、投入，使健美操水平更上一層樓。

南溪職中謝周菊

201*-1-

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